HER İNSANIN GÜNLÜK YAŞAMINDA,BİR SANAT ESERİ YARATMADA VE ÖZELLİKLE DE SPORTİF EYLEMLERDE MUTLAKA BELİRLİ ORANDA KONDİSYONA GEREKSİNİMİ VARDIR.KONDİSYON,BİREYLERİN GERÇEKTEN EVRENDE BİRŞEYLER GERÇEKLEŞTİRMELERİ İÇİN GEREKLİDİR.LATİNCE : CONDİTİO,HER HANGİ BİR ŞEY İÇİN ÖN KOŞUL ANLAMINA GELMEKTEDİR.

GENEL OLARAK ” KONDİSYON “BİLİMSEL BİR KAVRAM DEĞİL, AKSİNE GEÇMİŞTEN BU YANA SPOR PRATİĞİNDEN ÇIKMIŞ BİR İFADEDİR.
YENİ LİTARETÜRDE DE FARKLI ANLAMLARDA KULLANILMAKTADIR.
KONDİSYON ANLAYIŞI VE KONDİSYONEL YETENEKLER, DAYANIKLILIK,KUVVET,SÜRAT VE HAREKETLİLİK GİBİ ÖĞELERİ KAPSAMAKTADIR.
DAHA GENİŞ DÜŞÜNÜLDÜĞÜNDE BUNLARA KOORDİNATİF YETENEKLER VE PSİKOLOJİK FAKTÖRLER DAHİL EDİLEBİLİR.

Spor antrenmanın temel amacı sportif verimi yükseltmektir. İstenilen gelişimin gerçekleşebilmesi için temel olarak geliştirilmesi gereken hususlar,biomotor veya kondisyonel özellikler olarak tanımladığımız kuvvet,sürat, dayanıklılık,koordinasyon hareketliliktir.Bu özellikler birbirleriyle de sıkı ilişki içerisindedir.

Bütün sportif aktivitelerde fiziksel hareketleri gerçekleştiren kuvvet, sürat, dayanıklılık, koordinasyon ve esneklik arasında ilişki mevcuttur.
Yapılan bir egzersizde bir direncin yenilmesi söz konusuysa “kuvvet”, bu direncin yenilmesi esnasında zamana karşı bir yarış varsa güç faktörü etkilidir.Çabukluk, yüksek ısınma derecesi ve maksimum yüklenme şiddeti varsa sürat faktörü devreye girer.

Yine mesafe süreklilik yada tekrar sayısı yüksekse, dayanıklılık etkindir.
Aynı şekilde yapılan bu egzersiz yüksek bir karmaşıklık gerektiriyorsa “koordinasyon” baskın biomotor özelliktir.
Ancak birçok spor dalında bir sportif hareketin gerçekleştirilmesi sadece bir biomotor özellik tarafından yapılmaz.Genellikle bir veya iki özellik baskın olmasına rağmen birçok biomotor özellik birlikte hareketi gerçekleştirir.

Örnek; atletizmde uzun atlama ve atma dallarında, voleybolda smaç hareketi,futbolda vuruş ve sıçrama hareketlerinde olduğu gibi kuvvet ve hız hemen hemen eşit oranda baskın olduğu zaman güç faktörü ortaya çıkar.

Ayrıca dayanıklılığın kuvvetle birleşimi kassal dayanıklılığı oluşturur (yüzme,kano,güreş vb.) Dayanıklılık ve sürat sonucu ise (60 sn civarında olan olaylar) Florescu ve arkadaşları (1969) tarafından süratte dayanıklılık olarak tanımlanırken,bazı sporlarda daha çok belirleyici işlev gören çeviklik,(agility) eşuyum ile süratin bir birleşimidir.Ve son olarak;çeviklik ve esnekliğin birleşiminden ortaya çıkan sonuç,hareketlilik (devingenlik,mobilite) yada bir hareketi geniş bir dizi hareket boyunca hızlı,zamanında ve düzenli olarak uygulayabilme niteliği ortaya çıkmaktadır.(dalmada, cimnastikteki bazı yer hareketlerinde, karatede, güreşte vb.olduğu gibi).

BU ÇERÇEVEDE KONDİSYONUN TANIMINI VE TARİFLERİNİ AÇIKLAMAYA ÇALIŞALIM ;
Rathing 1992: ENERJİ SİSTEMLERİ İLE ORGANLARIN YAPISI VE FONKSİYONLARININ İSTEKLERİNE YANITI SPORTİF POTANSİYELİN TEMELİNİ OLUŞTURUR.

Jonath 1988: Bir spor dalına özgü taleplerin doğru olması için,kondisyonun o sporcunun psişik ve psikolojik durumu gibi hazırlıklarında kapsamalıdır.

Kondisyon Kavramı: Kondisyon kavramı adı altında biz genel olarak sportif eylemlerde toplam fiziki özellikleri
Bunlar: Dayanıklılık,kuvvet,sürat,elastikiyet,oynaklık, yumuşaklık ve hareket yeteneğini gerçekleştiren
Ayrıca,teknik ve kişilik özelliklerini,(stres-hırs­ heves-arzu-istek,motivasyon) ifade etmekteyiz.

Uzun süre bir spor dalı ile uğraşan sporcular, antrenman­lardaki alıştırma sürelerinin artımiyle birlikte, yorgunluğa bağlı olarak teknik hataların meydana geldiğini görebilirler.Her ne kadar teknik ile kondisyon birbiri ile bağlantılı ise de,kondisyon tekniğe hakim olamaz ve bu olay da konsantrasyonu azaltır.Bu durumda ilgili üst düzeydeki sporcularda bile temelde psikolojik istikrarsızlıklardan dolayı başarısız olduklarını uygulamalarımızdaki deneyimlerimizden bilebiliyoruz.
Kondisyon,ancak benzer antrenmanlar vasıtasiyla başarılabilir.Eğer tüm engelleri aşmış ve öğrenmeyi gerçekleştirdiyseniz,devamında da şunları yapmak zorundasınız.

Kondisyon Koşulları: Günümüzde kondisyon durumunun kalitesi her şeyden önce antrenman bilimindeki önemli noktalara bağlı olmaktadır bunlar:
1.Yaş durumlarına göre uygun çalışma ve geliştirmeler.
(Çocuk, yıldız, jüniyör, genç, büyük,erişkin vb.)
2.Genetik özelliklere bağlı koşullar,organ kuvveti.(Kalp­
Kan dolaşımı,solunum sistemi,kas sistemi vb.)
3. Sinir sisteminin mekanik koordinasyona etkisi söz konusu grup oyunlarında (sportif oyunlarda) beyinden sinir sistemi yoluyla kaslara gerekli iletinin gelmesi ve refleksi hareketler.
4.Kondisyonun gerçekleştirilmesindeki psikolojik özellikler (kişilik özellikleri) Burada sporcunun sportif eylemlerdeki galip gelme isteği,kendine güveni,performans motivasyonu,istek,se­vinç,saldırganlık, duygusallık,canlılık ve gerçekçilik.
5.Antrenmana başlama zamanı, antrenmanlara ne zaman başlanacağının bilinmesi (antrenman yaşı,)

Spormotorsal Hareketler ve Kondisyonel Elementler
Kondisyonel yetenekler,spormotorsal yeteneklerin bir parçasıdır.Bu nedenle performans koşullarını her defasında bir bütünlük altında anlamak ve ele almak gerekir.
Bu koordinatif ve kondisyonel özellikler,kompleks bir yapıda olup,her defasında hareketin yönlendirilmesi süreci ile enerji görünümünün süreci bağlantılı olarak ele alınmalıdır.Genelde yeteneklerin ayırımında,daha farklı karakterdeki sportif faaliyetler için farklı yeteneklerden söz edilir.Bununla beraber yetenekler tümüyle doğuştan gelmez,sportif eylemlerle de geliştirilebilirler.Sportif eylemler için çalışılan hareketlerdeki kazanılan özellikler öğrenildikten sonra otomatik hale gelir ve sportif eylem içinde çoğu kez bilinçsiz olarak fakat dikkatlice yapılabilir.Literatürde sistem teorisi içinde koordinatif ve kondisyonel özellikler geniş olarak yer alabilir.Kondisyonel özellikler,morfolojik yapı ve belirli enerji durumlarıyla açıklanır.Geleneksel olarak bunlar: Dayanıklılık,kuvvet,sürat ve hareketlilik kavramı adı altında açıklanabilir.Hareketlerin gerçekleştirilmesi ve düzenlenmesi süreci de koor­dinatif yetenekler kavramı ile ifade edilir.Buna ek olarak da motorsal güdüm olarak, uygunluk ve beceri adı altında öğrenme yeteneği sayılabilir Burada bir de sık sık kondisyonel ve koordinatif yetenekler olarak düzenleme yapılabilir.

Günümüzde bu konudaki yenilikler dikkat çekmektedir.
Örneğin kuvvette (Bühle,Schmidt,Bleicher),Süratte (Bauersfeld / Voss,Grosser) ve koordinatif yeteneklerde (Hirtz),konu ile ilgili tarihsel gelişmeyi reddetmekle beraber,kondisyonel yetenekler,koordinatif yetenekler ve psikolojik yetenekler kondisyon olarak belirtmektedirler.

Bedensel yeteneklerin kondisyon üzerine etkisi
Kondisyonel yetenekler – KONDİSYON (Koordinatif yetenekler,Psikolojik yetenekler)

KONDİSYONEL YETENEKLER
Dayanıklılık,Kuvvet,Sürat,Hareketlilik

PSİKOLOJİK YETENEKLER
Konsantrasyon,Cesaret-Kararlılık,Anlama kendini İdare

KORDİNATİF YETENEKLER
Motorsal sevk-İdare yeteneği,Motorsal uyum-Yer değiştirme,Motorsal öğrenme yeteneği

KOORDİNATİF YETENEKLER
Denge,Bütünleştirme,Reaksiyon,Yön Bulma,Ritim,Ayırt Etme

Koordinatif yetenekler sportif tekniğin öğrenilmesi sürecinde,hareketlerin devamlılığında,temposunda ve kalitesinde etkili ve önemlidir.
Öğrenme basamaklarında ve antrenman bölümlerinde kompleks hareketlerin şekillendirilmesini kolaylaştırır.
Koordinatif yetenekler kondisyonel yeteneklerin büyük oranda yararlanırlar ve sağlam olarak yapılanırlar.
Değişik ve farklı koşullardaki çok hızlı uyum sağlarlar
Spor hekimliği açısından bakıldığında ekonomik ve yumuşak bir hareket akıcılığı yüksek ölçüde koordinasyon yeteneği durumu ve çok az bir kuvvet ve enerji gereksinimi görünümündedir.Bu bakımdan yorgunluklar ve sakatlıklar önlenebilir.

Koordinatif yetenekleri 3 kısımda incelediğimizde en önemli unsuru motor öğrenme yeteneğidir.Sıralamada diğer tüm koordinatif yeteneklerin üzerindedir.Motorsal öğrenme olmadan öğrenmenin olmaması ve eylemin gereğince ölçülü olmasında motorsal etki yeteneği veya uyum ve yer değiştirme yeteneğinin olması anlamsız kalır.

Öğrenme hedefleri davranışın üç alanında yada üç bölümde sınıflandırılır.
Bilişsel(düşünme),Duyuşsal(hissetme,Psiko-motor(yapma)
Bilişsel alan bilgilerin kazanılması ve kullanılmasını içerir.Duyuşsal alan değerlerin kazanılması ve yükseltilmesi,sosyal becerilerin ve duygusal gelişimin oluşturulması ile ilgilidir.

Psiko-motor alan (devinişsel) ise motor becerilerin ve fiziksel uygunluğun geliştirilmesini içerir.İlk ve orta eğitim kurumlarında çalışan bir beden eğitimi öğretmeni ve sporcu yetiştiren bir antrenörün temel gereksinimlerinden bie tanesi öğrenci veya sporcusunu bir birey olarak tanımaktır.
Motor becerileri öğrenirken ve uygularken gelişen süreçleri anlamak bir eğitimciye öğretim materyalini ve organizasyonunu uygun koşullarda tasarlamada ve farklı motor becerileri daha verimli alıştırma deneyimleri ile kazanmalarında yardımcı olur.

Temelde kondisyona ilişkin antrenman Formlarını ikiye ayırabiliriz ;
a.Genel kondisyon antrenmanları
b.Özel kondisyon antrenmanları

Genel kondisyon antrenmanlarında,çok yönlü bir çalışma
söz konusudur ve bu antrenmanlar yoluyla sporcularda kondisyonel yetenekler düzgün ve ahenkli bir şekilde gelişme göstererek iyi bir armoni oluşturur.”Kandiyovasküler (kalp-kan dolaşımı) sis­temde gelişmeler,kas kuvveti ve elastikiyeti ile tüm spor dalları için gerekli olan temel oluşturulur.
Yüksek antrenman durumu ve yarışma periyodunda istenen fonksiyonlara sahip olunabilmesi için,temel antrenman durumu ve hazırlık periyodunda önemli anahtar pozisyonlar yer almalıdır.Bunun yanında özel kondisyon antrenmanları, ilgili spor disiplinlerinin gerektirdiği kondisyonel yetenekler özel kondisyon antrenmanları ile optimal düzeyde kesin bir randıman geliştirmek üzere geliştirilir.

Özel kondisyon deyimi,her spor dalı için içerik ve anlam bakımından farklılık göstermektedir.Örneğin,sprintte özel ça­bukluk veya 10.000 m. koşuda özel dayanıklılık gibi. Genel ve özel kondisyon deyimi her spor disiplini için ayrı ayrı kullanılmalıdır.

Kondisyonun Geliştirilmesi

Sporcularda kondisyonun geliştirilmesi,onların antrenman yaşlarına,organ kuvveti özelliklerine veya kas durumlarına koordinatif yetilerinin yönlendirilmesine,fiziki ve psikolojik özelliklerine ve özel amaçlı olarak uygulanan antrenmanlara bağlıdır.
Antrenman aracılığı ile salt fizyolojik parametrelerde değil,hatta biyolojik süreçlerde bile gelişme olmaktadır. Tüm bu süreçler,sporcunun istenilen düzeye getirilmesinde yardımcı olacak optimum bir planlama ile ve kondisyon antrenmanı ile yapılabilir.Bu konuda antrenman prensiplerinin yönlendirilmesi yardımcı olabilir.

KONDİSYON ANTRENMANLARI PRENSİPLERİ

Yüklenme Durumu ve Antrenman Prensipleri.
Sporcuların kondisyonları, daha önce sözünü ettiğimiz (yaş kategorileri,genetik faktörler,koordinatif yetiler, psikolojik faktörler,antrenmana başlama yaşı vb.) koşulların yanında,yüklenme durumuna ve antrenman yükünün yönlendirilmesinin uygunluğuna da bağlıdır.
Bu antrenman metotlarının yönlendirilmesinin anlamı ve somutlaştırılması için bir taraftan kavramların açıklanması,diğer taraftan da genel geçerliliği olan kuralların üzerine oturtulması gerekir,(uygunluğun yaratılması,tedbirler,uygunluğun spesifik etkisi, antrenman prensipleri ve biyolojik faktörlerin etkisi vb.)
Literatürdeki antrenman bilgisinde açık ve net olarak belirtilen kondisyon elementlerinin,yine antrenman metotları içinde geniş kapsamlı olarak ele alınması ve diğer faktörlerle ilişkilendirilerek bir bütün halinde işlenmesi gerekmektedir.

Yüklenme Durumunda Genel Kavramlar ;

1.Antrenman: Antrenman deyimi adı altında,toplam kavramlar olarak; uygulatılan süreçler ve ölçütleri,genel yapılanma, sportif performans vb. aktiviteler.Metabolik ve morfolojik değişiklikler,çevreye uygunluk,teknik,taktik,zihinsel, psikolojik değişiklikler,fizyolojik değişiklikler,sinir-kas sistemi yer almaktadır.
2.Antrenman Yükü: Organ kuvveti,kalp-kan dolaşımı,solunum sistemi,teknik,taktik çalışmalar,zihinsel ve psikolojik çalışmalar vb. etkinliklerde organizmaya içerden veya dışardan gelen tüm etkilerin toplamıdır.
3.Antrenmanın Uygunluğu: Antrenman yükünün etkisi (uyaran) biyolojik olarak organların adapte olabileceği biçimde ol­malıdır.Mobilizasyon eşiği ve uyarılma eşiği dikkate alınmalıdır.
4.Yüklenme ve Komponentleri: (Yüklenmenin normatifleri ve yüklerin özellikleri)
4.1.Yüklenmenin Yoğunluğu: (Antrenmanın yoğunluğu) Yüklenmelerdeki uyaranın yoğunluğu ; bir alıştırmanın uygulanı­şındaki stres ölçüsü, belli zaman içindeki sürati, ağırlığı veya fizyolojik parametreler (Iaktat düzeyi,kalp atım frekansı vb) Antrenmanın yoğunluğu,aynı zamanda mikro ve makro düzey­deki planlamalarda da dikkate alınmalıdır.
4.2.Yüklenmenin Süresi: (Uyaranın süresi) Antrenmanll1 süresi, aynı amaca yönelik benzer ya da aynı hareketlerin süresi­nin tümünü ifade eder. (Saniye,dakika,saat vb.)
4.3.Yüklenmenin Sıklığı: (Uyaranın sıklığı) Yüklenmenin sıklığı, iki alıştırma arasındaki,iki seri,iki set vb. yüklenmeler arasındaki ilişkiyi ayarlayarak,dinlenmenin akışını ve zamanını belirler.Antrenmanın amacına göre, yüklenmenin şiddetini de dikkate alarak iki yük arasındaki dinlenme süresini ayarlar.
4.4.Yüklenmenin Kapsamı: (Yüklenmenin-antrenmanın kapsamı.)Yüklenmenin-antrenmanın kapsamı) Yüklenme kap­samının birimi,bir antrenman seansındaki toplam yük miktarın­dan başlayarak,haftalık yük dağılımı,mikro ve makro sikluslara kadar gider.(Yüklenme ilkeleri ile bağlantılı olarak.)
5.Antrenmanın Sıklığı: Yıllık antrenman planlamasının özelliğine göre (hazırlık,yarışma,dinlenme) mikro mezo ve makro planlamalardaki antrenman yük dağılımını ifade eder.
6.Antrenmanın içeriği: (Antrenmandaki Alıştırmalar) Bağlı bulunduğu periyodun özelliğine göre antrenmanda hedeflenen özelliklerin geliştirilmesine yönelik yapılan alıştırmaların tümü,genel geliştirici-özel geliştirici ve müsabaka alıştırmala­rını kapsar.
7.Antrenman Metodu: Antrenmanın amacına yönelik hedeflenen özelliği gerçekleştirmede,planlamaya alınan antrenman vasıtalarının yüklenme durumlarının vb.uygulamaların ilgili yüklenme yöntemlerine göre (Dv yük.,y.Ex.,Int.Yük. Y.int.,Y.Y.,Tekrar yön.) belirli şekilde uygulanmasını öngörür. Aynı şe­kilde teknik çalışmada da ilgili yöntemler uygulanır.
8.Antrenman Tarzı: Sportif performansın görünümündeki kompanentlerde,(kondisyon,teknik,taktik) yer alan alt ele­mentlerin ele alınmasını belirtir.Örneğin Kondisyon antrenmanı denildiğinde,dayanıklılık,kuvvet sürat vb. özelliklerin geliştirilmesi öngörülür.Burada kondisyon antrenmanı bütünü ifade ediyor,fakat biz herhangi bir çalışma yapabiliriz.(Kuvvet, sürat, dayanıklılık) vb.gibi.
9.Antrenman Formu: Bir yüklenme metodu ile antrenman içeriğinin bağlantısını oluşturur. Örn. Atletlerin tepe koşullarını interval olarak uyguladıkları gibi veya sürat dayanıklılığı antren­manlarında giriş ve çıkış intensiv interval yüklenme yöntemi ile tekrarlayarak uyguladıkları gibi.
10.Antrenmanın Vasıtaları: Antrenmanın oluşumundaki gerekli olan yardımcı malzemeler,araç gereç ve tedbirler organizasyonda gerekli olan çok sayıda alıştırmalar, pratikler,şekiller slaytlar,görsel ve işitsel cihazlar, tepegöz,ağırlık yeleği,kondisyon aletleri vb.
11.Antrenmanın Planı: Sporcuların performans düzeyleri hedeflerin müsabaka tarih ve tarihleri salon-tesis, malzeme olanakları çalışmaya ayrılan zaman, bioritimleri, sosyo ekonomik ve sosyo kültürel durumları vb. komponetlerin birbiriyle uygunlu­ğunu sağlayan ve belirli dönemleri içeren bir organizasyon duru­mudur.
12.Antrenman Basamakları: (Dilimleri-Kategorileri) Sporcunun tüm aktif spor yaşamındaki zamanları kapsar. Örn.Temel eğitim öğretim dönemi 3-4 yıl,gelişim antrenmanları dönemi,2-4 yıl,Performans dönemi ve üst düzey performans antrenmanları döneminde,6-8 yıl,devam ederse toplam 10-12 yıllık bir dönemi içine alıyor demektir.

Kondisyonel Yeteneklerin Artış Oranı
Antrenman süresince,biomotor yetilerin ve organizma işlevlerinin farklı gelişim hızları bulunmaktadır. Biomotor gelişim konusunda Ozolin(1971) şu oranı öne sürmektedir.Esneklik günden güne,Kuvvet haftadan haftaya, hız aydan aya,dayanıklılıkta yıldan yıla artar.

DAYANIKLILIK VE ANTRENMANI
Genel anlamda organizmanın sportif eylemin kalitesinde herhangi bir düşüş olmaksızın statik veya dinamik güçlerin yarat­tığı yorgunluğa uzun süre karşı koyma yeteneğine dayanıklılık denilmektedir.Dayanıklılık temel motorsal özelliklerden biri olup,sporculardaki kondisyonun önemli bir bölümünü oluşturmaktadır.
Dayanıklılık kavramı,sportif eylemin süresi (zaman birimleri) kalitesi, ve ilgili kas gruplarına yapılan yüklenmenin kapsamı­na bağlı olarak çeşitli şekillerde incelenebilir.Ancak pratikte tüm bu özelliklerin (komponentlerin) bir birinden soyutlanması pek mümkün olmadığı için dayanıklılığın ortaya çıkışı kompleks ve kombineli olmaktadır.
Oksijenin varlığı ile sağlanan dayanıklılık ; Kalp dolaşım sistemi ile ilgilidir.Bu olay kendini fizyolojik parametrelerin değişimi ile gösterir.(Kalp büyümesi, kapiller sistemin artması,vb.)Kalp dakika hacmi “oksijen nabzı” maksimum oksijen alım kapasitesi düzelir ve artar.
Pratikte bu konularda en basit kriter nabız sayısıdır. Oksijenli dayanıklılığın “aerob” artması ile nabız sayısı da azalmaya başlar.İstirahat nabzı uzun süreli dayanıklılık gerektiren sporları yapanlarda (örneğin kayakçılarda) çok düşer.(Dakikada 30′a kadar)
Antrenmansızlar da ise,bu genellikle dakikada 70 atım /dakika civarındadır.Yapılan spor türüne görede kalp hacmi 750 hatta 1000 cm3′e erişebilir.
Eğer enerji gereksinimi maksimal oksijen alım yeteneğinin üstüne çıkarsa,organizma bu açığı kapatma çabasına düşer. Bu kapsamda anaerob “oksijensiz” dayanıklılık ön plana çıkar.(Tablo:5) Karşılanabilecek oksijen eksiği miktar, sporcunun kaslarının enerji depo etme yeteneğine ve gücünü ne kadar harcayabileceğine bağlıdır.
Bu da sporcunun dayanıklılık antrenmanlarına ne denli istekli olduğuna ve bunları uyguladığına bağlıdır.Yarışma için önemli olan,çeşitli dayanıklılık türlerinin söz konusu spor disiplini için gerekli oranlarda karışımının antrene edilmesidir.
Dayanıklılığın geliştirilmesi ve arttırılması,kalp ve dolaşım sisteminin performans yetisinin arttırılmasıyla olanaklıdır.Antrenman biçimi olarak süreklilik ilkesi ve interval ilkesi uygulanır. Yüklenmeler minimum nabız frekansının dakikada 130 civarında olmasını gerektirir. Dinlenme süresi gençlerde sürekliliğe göre yetişkinlerden daha uzun olmalıdır.
Kirsche göre aerobik dayanıklılık çalışmalarına daha yedi yaşında başlamalıdır.Ancak anaerobik dayanıklılığın geliştirilme yetisi gençlerde dardır.On yedi yaşından önce anaerobik yüklenmeler büyük ölçüde istenmemelidir.
Dayanıklılık performansında cinsiyet farklılıkları ancak puberte “erinlik” döneminde meydana gelir.Oksijen alımının yetisi puberte döneminden sonra bayanlarda erkeklere göre daha sınırlıdır.Bayanların dayanıklılık performansı onikinci yaştan onaltıncı yaşa kadar en yüksek noktasına ulaşmaktadır.

Dayanıklılığın Tasnifi
Sportif eylemlerde ortaya çıkan yorgunluk, salt fiziksel yük­lenmelerle değil,zihinsel ve ruhsal yüklenmelerle de ortaya çıktığından,dayanıklılık kavramı genelde sporcunun, psikofizyolojik direnme yeteneği olarak da tanımlanmaktadır.
(Frey 1977) Genel anlamda kalp – dolaşım – solunum ve sinir sistemlerine,organların performans yeteneğine, hareket koordinasyonuna da bağlıdır denilebilir.
Diğer bir ifadeyle dayanıklılık düzeyi,her şeyden önce kalp ve solunum sistemine,organizmanın asimilasyonuna, sinir sisteminde olduğu gibi vücut organ ve sisteminin koordinasyonuna bağlıdır.
Bu bağlamda yapılan tüm etkinliklerde amaç,sayılan sistemlerin ekonomik olmasını sağlamaktır.Bunun yanında sporcunun dayanıklılığının kalitesi,motorik koordinasyonundan,psikolojik özelliklerinden ve irade kuvvetinden de etkilenmektedir.

Sportif eylemlerde oldukça geniş bir yer tutan dayanıklılık ile ilgili,yukarıdaki bu açıklamalara bağlı olarak Harre,Hol­mann/Hettinger ve Keul,dayanıklılık özelliğini geniş ve değişik olaylara bağlı olarak aşağıdaki şekilde gruplandırmışlardır ;

KATILAN KAS GRUPLARINA GÖRE DAYANIKLILIK
Genel kas dayanıklılığı:
Tüm iskelet kaslarının 1/7 – 1/6 sın dan fazlasının katılımının söz konusu olduğu dayanıklılıktır.(örn; devamlı koşular)
Lokal kas dayanıklılığı:
Tüm iskelet kaslarının 1/7 – 1/6 sın dan azının katılımının söz konusu olduğu ve genel dayanıklılığın yanı sıra büyük ölçüde özel kuvvet,anaerobik kapasite ve dayanıklılığın kuvvet özellikleriyle sınırlanıp,ilgili disiplinin nöromüskülar koordinasyonu (teknik) ile belirlenir.(Huber, Pont 1977)

SPOR DALININ ÖZELLİĞİ AÇISINDAN DAYANIKLILIK
Genel Dayanıklılık: ilgili spor dalının gerektirdiği temel dayanıklılıktır.
Özel dayanıklılık: ilgili spor dalının gerektirdiği özel form anlaşılır.Lokal kas dayanıklılığı ile ile özel dayanıklılık bir çok noktada karıştırılır veya birlikte kullanılır.

KASLARIN ENERJİ GEREKSİNİMLERİ AÇISINDAN DAYANIKLILIK
Aerobik dayanıklılık:
Aerobik kapasite, organizmanın birim zaman içinde solu­num yoluyla aldığı O2 miktarı ile belirginlik kazanır. Performansın yüksekliği,alınan 02′nin çokluğuna bağlıdır. Yani kalbin atım volümü kalp hipertrafisi,solunum volümü, kandaki hemoglobin oranI. kapiller sayısı ve çapları ile doğru orantılıdır.Aerobik dayanıklılıkta,enerji maddelerinin yeterli 020 le oksidasyonu söz konusudur. Enerji sağlayan maddelerin,(glikojen,yağlar) oksidasyonu için yeterince O2 hizmete girebiliyorsa aerobik dayanıklılık oluşmuştur.

Aerobik dayanıklılık ikiye ayrılır:
A-Genel aerobik dayanıklılık:
Genel aerobik statik dayanıklılık: Büyük kas gruplarının statik eylemlerinde, maksimal kuvvetin %15′i kadar yüklenmelerdeki dayanıklılıktır (Ör.Atıcılık,okçuluk ve binicilikte)
Genel aerobik dinamik dayanıklılık: Vücut kaslarının 1/6, 1/7 sinden fazlasının katılımında,dinamik eylemdeki yorgunluğa karşı direnmesi şeklinde tanımlanabilir. Maksimal kan dolaşımı yükünün %50’si ve daha az,3-5 dk’lık yüklenmelerde söz konusudur.
B-Lokal aerobik dayanıklılık:
Lokal aerobik statik dayanıklılık: Yeterince küçük kas gruplarının statik çalışmalarında,(max. gücün 1/5′i kadar kontraksiyon kuvvette kasın çalışması).Örn;Atıcılık ve okçulukta kolların uzun süreli tutuşundan,uzun mesafe koşularında kol çalışması.
Lokal aerobik dinamik dayanıklılık: Küçük kas gruplarının küçük yüklenme şiddetlerinde uzun süre dayanabilme özellikleri­dir.(örn; yüzmede kol çekişi,boksta ve eskrimde kol çalışmaları gibi.
Anaerobik dayanıklılık:
Anaerobik dayanıklılıkta, yüklenmenin şiddetinin fazlalığı
nedeniyle oksidatif yanma yetersiz olup,inoksidatif enerji söz konusudur.Yani yüksek şiddetteki yüklenmelerde glikojenin oksidasyonu için O2 yetmiyorsa enerji anaerobik yoldan sağlanır.Bu durumda anaerobik dayanıklılıktan söz edilir.
Anaerobik dayanıklılık:
- Genel anaerobik dinamik dayanıklılık
- Genel anaerobik statik dayanıklılık
- Lokal anaerobik statik dayanıklılık
- Lokal anaerobik dinamik dayanıklılık

Genel anaerobik dayanıklılık:
-Genel anaerobik statik dayanıklılık: Submaksimal veya maksimal statik yüklenmelerde sözkonusu olan dayanıklılık şeklindedir.
-Genel anaerobik dinamik dayanıklılık: Submaksimal veya
maksimal dinamik yüklenmelerde söz konusudur.Özellikle 200 m.,400 m,1500 m gibi disiplinlerde önemli yeri vardır.O2 borçlanmasına en yüksek oranda girilen,en fazla laktik asit oluşan,kan pH’ının en fazla düştüğü disiplinler
Lokal aerobik dinamik dayanıklılık: Küçük kas gruplarının küçük yüklenme şiddetlerinde uzun süre dayanabilme özellikleridir. (örn; yüzmede kol çekişi,boksta ve eskrimde kol çalışmaları,mukavemet kayağın da baton kullanılması gibi

SÜRELERİ AÇISINDAN DAYANIKLILIK:
HARRE’ye göre pratikte çoğu kez salt oksidatif veya inoksidatif enerji kullanımı şeklinde değil,her iki formun karışımı bir yüklenme söz konusu olmaktadır.Böylelikle genel dayanıklılık,kısa süreli,orta süreli ve uzun süreli olarak incelenir.

Kısa süreli dayanıklılıkta,
(Holmann i Hettinger’e göre) maksimal yüklenme yaklaşık 45 saniye ile 2 dakika süreli olarak ve anaerobik enerji kullanımı şeklinde çalışmalar söz konusudur.Bunun için fizyolojik süreçlerin,süratle ve anaerobik ortamda yapılmasını gerektirir.Kısa süreli dayanıklılık kesin olarak kuvvet ve çabuk kuvvette devamlılığın geliştirilmesini gerektirir.Bir bakıma üst düzeyde çalışma gücünün yüksek olmasının belirtisidir.(400 metre koşu,100 -200 m. Yüzme,zamana karşı bisiklet vb. gibi)
- Orta süreli dayanıklılık,
Holmannl Keul’a göre,aerobik enerji kullanımı şeklinde,2-8 dakika’lık yüklenme olarak,kendini gösterir.Yani sporcuya her hangi bir sportif eylemde 2-8 dakika arası gerekli olan dayanıklılığa uyumudur.Böyle bir yüklenme sportif eylemi steady-stade durumundan geçerek sportif eylemin anaerobik (oksijen eksikliği) ortamında sürdürülmesini öngörür.Bir çok spor disiplininde orta süreli dayanıklılık kuvvet ve kuvvette devamlılık olarak da belirginlik kazanır. (400 m. yüzme, 3000 – 5000 m. koşu gibi.)

Uzun süreli dayanıklılıkta ise,yine Holmann ve Keul’a göre,8 dakikanın üzerinde aerobik enerji kullanımının söz konusu olduğu şeklinde tanımlanabilir.Sporcunun 8 dakikanın üzerinde ve spor disiplininin özelliğine göre süratte ve hareketin temposunda her hangi bir düşüş olmaksızın devam etmesidir.Ancak bu tür bir eylemin sürdürülebilmesi, kan dolaşımı ve solunum sisteminin üst düzeyde çalışmasına bağlıdır.
Uzun süreli dayanıklılık,Harre’ye göre metabolik gereklerin farklılığı açısından:
Uzun süreli : 30 dk.ya kadar olan ve Glukoz metabolizması,
Uzun süreli : 30-90 dk. arası olan ve Glukoz ve yağ metabolizması ile,
Uzun süreli : 90 dk.nın üstündeki yüklenmeleri kapsayan ve enerji maddesi olarak yağlarla olan dayanıklılık şekilleri olarak tanımlanır.
Dayanıklılığın Kuvvetle Olan Bağıntısı:
Harre’ye göre,kısa süreli dayanıklılığın,kuvvette devamlılık ve çabuk kuvvette devamlılık özellikleriyle yakın ilişkisi vardır:
Kuvvette devamlılık: iyi bir dayanıklılık özelliğine paralel olarak yüksek kuvvet yeteneğinin uygulanmasıdır. Özellikle lokal yorgunluğa karşı direnme yeteneği ile açıklanır.(Yüzme, kürek ve Kano)
Kuvvette devamlılık gibi bir özellik eğer, yüklenme şiddeti submaksimalden-maksimal düzeye kadar intensiv bir çalışmayı öngörüyorsa,gerekli olan enerjinin de tamamıyla anaerobik yoldan sağlanmasını gerektirir.
Çabuk kuvvette devamlılık: Özellikle submaksimal veya maksimal şiddetteki anaerobik yüklenmelerdeki direnç yeteneği olarak belirlenir (Örneğin:Boks güreş, cimnastikte uzun yarış­ma sürecine karşın devamlı çabuk kuvvet uygulayabilme)Bu nedenle biz burada en çok üzerinde durulan ve ortak özelliği içeren aerob ve anaerob dayanıklılık özelliklerini işlemeye çalışacağız.Zira dayanıklılığın birinci derecede belirgini olarak (gerekli enerjiyi teminde ve iletmede) dolaşım sistemi ve bağlı olarak da solunum sistemi gelmektedir.Bu nedenle sportif eylemin yapısına göre gerekli olan enerjinin karşılanması önem kazanmaktadır.Bilindiği gibi organizma ihtiyacı olan enerjiyi iki yoldan sağlamaktadır.
a) Aerobik (oksijenli) yol
b) Anaerobik (oksijensiz) yoldur.
Çünkü tüm spor dallarında gerek statik ve gerekse dinamik olarak kasların dayanıklıkları; spor dallarının spesifikliği süreleri ve kuvvetle olan bağıntısıda dikkate alınmış olsa,ortak bir yön olarak hep aerobik ve anaerobik çalışmalar ve dolayısıyla de dayanıklılık söz konusu olmaktadır.
Dayanıklılık Antrenmanlarında Yöntem Ve Vasıtalar;
Sporcularda dayanıklılık çalışmalarına başlamadan önce, biyolojik yaşı ve antrenman düzeylerinin saptanması önemlidir Örneğin: Sporcumuz sürekli olarak dinlenmeden 30 dakikayı na­sıl bir süratle koşuyor ve ne kadar mesafe alabiliyor,nabız 140 atım/dakika iken veya 5m./Sn.’lik bir süratle ne kadar bir zaman koşabiliyor vb. bilgilerin bilinmesi gerekir.
Bu amaçla toplanan gerekli bilgiler ve bazı testler ile antrenman durumu saptanan sporcuya bireysel özelliği ve spor dalının spesifikliği de göz önünde bulundurularak antrenman planlaması yapılır.Planlamada yer alan ara ve ana hedeflere ulaşmada etkili olacak antrenman yüklenmeleri de doğru olarak saptanmış olacaktır.

Dayanıklılığın geliştirilmesi aşağıdaki noktalara bağlıdır.
- Genetik Yapı
- Bireysel antrenman
- Antrenman (çalışma)-düzeyi
- Antrenmanın özelliği (Spesiyalite)
- Antrenmanın ilkeleri
- Antrenmana uyum yeteneği

Dayanıklılık geliştirme antrenmanları değişik yöntem ve vasıtalar ele alınarak çalışılmalıdır.Dayanıklılık antrenmanların­da amaca ulaşabilmek için,temel dayanıklılık antrenmanlarının yanında özel ve müsabaka koşullarının gerektirdiği özel dayanıklılık antrenmanlarına da yer vermek gerekmektedir.Ancak daha iyi bir sportif form elde edebilmek ve başarılı olabilmek için genel (aerob) dayanıklılığın temelinin sağlam olması gerekmektedir.Spor türlerine göre dayanıklılık özellikleri de değişmektedir. Bu­rada genelde aerobik kapasitenin geliştirilmesine önem verilmelidir.

Dayanıklılık antrenmanı her spor dalı için farklı biçimde ya­pılmalıdır.Zira bazı spor dalları tamamen aerobik dayanıklılık bazı spor dalları ise,tamamen anaerobik dayanıklılığa bağlı ola­bilir.Bazı spor dalları da ki bunlar çoğunluktadır,hem anaerobik,hem de aerobik kapasitenin ortaklaşa ürünü olarak ortaya çık­maktadır. Dayanıklılık salt yarışma alıştırmaları ile değil, başka spor dallarının alıştırmalarıyla da yapılır (örneğin, yüzücüler dayanıklılıklarını salt yüzme ile geliştirmezler).Kayak mukavemetçileri,kürekçiler,hentbolcüler vb.devamlı koşu yöntemiyle çalışırken çoğu sporcularda kış programlarına kayak yapmayı tercih edebilirler.Fakat devamlı koşu uygulaması hemen tüm spor dalların­daki sporcular tarafından uygulanır.

Dayanıklılık özelliğinin geliştirilmesinde tüm yüklenme yöntemlerinden yararlanılır (devamlı yüklenme yöntemi, interval yük­lenme yöntemleri “ekstensif-intensif’,tekrar yüklenme yöntemi).

Aerob Dayanıklılık
Aerob dayanıklılık,organizmanın oksijenli ortamda uzun süre yorgunluğa karşı koyma yeteneği olarak tanımlanmaktadır.Bu özellikteki bir dayanıklılık da kendi arasında:
a)Kısa süreli aerob dayanıklılık “8-10 dk.”.
b)Orta süreli aerob dayanıklılık” 10-30 dk.”
c)Uzun süreli aerob dayanıklılık” 30-120 dk.”
olarak üç bölüme ayrılmaktadır. Spor dalının özel yapısına göre bu aerob dayanıklılık türleri de önem kazanmaktadır
Aerob dayanıklılığı geliştirmek için,yukarıda sayılan
yöntemlerden devamlı yüklenme yöntemi ile ekstensif interval yüklenme yöntemlerinden yararlanılır.Tüm antrenman vasıtaları bu yüklenme yöntemlerinin öngördüğü formlarda biçimlendirilerek uygulanırlar.

Devamlı Yüklenme Yöntemi: Bu yöntem ile uygulanan tüm antrenman vasıtaları oksijenli ortamda olmak koşuluyla,sürekli ve aralıksız yüklenmeleri gerektirir.Bu yolla gerek birey­sel sporlarda ve gerekse sportif oyunlarda gerekli olan aerob dayanıklılık özelliğinin temeli oluşturulur.Antrenman vasıtalarının uygulamasında, sürat aynı kalmak koşuluyla sporcunun seçtiği spor dalının özelliğine göre çalışma süresi farklılık gösterir Ge­nelde birçok spor dalında dayanıklılık antrenmanı 30 dakikanın altında olmamalıdır(yeni başlayanlarda bile).Daha ilerlemiş sporcularda (performans sporcularında) bu çalışmanın süresi 50 dakika ile 120 dakika arasında değişir (uzun mesafe koşu,kürek,kano vb).Daha uzun mesafeler için (50 km. bisiklet koşusunda) bu süre daha da uzayabilir.
Antrenman vasıtalarının (alıştırmaların) uygulanışında yükün organizma üzerindeki etkisi kendisini kalp atım frekansında gösterir. Bu nedenle gerek seçilen mesafenin koşulması ve gerekse öngörülen çalışma süresi, sporcuyu oksijenli ortamda bulunduracak şekildeki bir tempo ile, yani kalp atışları 140-170 atı m/dakika olacak şekilde ayarlanmalıdır.
Bu yöntem ile uygulanan antrenman vasıtalarında bir düzenleme yapılarak, antrenmanın kalitesi düzeltilmek istenirse,uyaranın (vasıtanın) önce şiddetinin sabit tutularak hacminin arttırılması,sonra da hacim sabit tutularak şiddetinin arttırılması yoluna gidilmelidir.
Devamlı yüklenme yöntemi ile aerob dayanıklılık özelliğinin geliştirilmesi amacıyla yapılan antrenmanlarda vasıta olarak:
Devamlı yüklenme yöntemi ile aerob dayanıklılık özelliğinin geliştirilmesi amacıyla yapılan antrenmanlarda vasıta olarak:
- Devamlı Koşular (yavaş tempolu ve hızlı tempolu olarak)
- Kır koşulları
- Circuit antrenman vb. alıştırmalar uygulanabilir.
Bu yöntemin bir özelliği de,çalışmalar uzun süre ve devamlı uygulandığı için,aynı zamanda sporcuların irade gücünü de geliştirmiş olmaktadır.

Ekstensiv İnternal Yüklenme Yöntemi: Pratikte çokça uygulanan bir yöntem olmakla beraber,aerob uyum sağlayıcı yönü ile ekstensiv interval yüklenme yöntemi daha çok tamamlayıcı ve yardımcı bir yöntemdir.Bu yöntemin ön gördüğü uygulamada alıştırmaların şiddeti koşulalar mesafenin uzunluğu ile ters orantılı olarak gelişim gösterir.Dış yüklenmenin organizmadaki göstergesi kalp atım frekansıdır.Koşulacak mesafe (yada alıştırmanın süresi),uzadıkça koşunun (hareketin) temposu 130-150 atım/dakika dolayındadır.Mesafe kısaldıkça,(alıştırmanın süresi azaldıkça) yükün şiddeti (koşunun ya da hareketin temposu) 150-165 atım/dakika şiddetine kadar çıkmalıdır. Aradaki dinlenmeler (intervallerin süresi) ise kalp atım frekansı 110-120 atım/dakikaya ininceye kadar geçen süre kadar olmalıdır.
Yöntem özünde yukarıda da açıklandığı gibi,kısa mesafeleri yüksek tempoda, uzun mesafeleri ise düşük ya da orta tempoda ve kısa intervaller ile uygulanmayı öngörmektedir. Alıştırmaların tekrarları seriler şeklinde de uygulanabilir.Bu tür çalışmalarda aerob dayanıklılığın geliştirilmesi amacıyla ve aerob ortamda ya da steady-stady durum dolaylarında sürdürülüyor ise de; organizma zaman zaman anaerobik ortama girer.Organizmanın % 6 dolaylarında anaerobik ortama girmesi pek önemli bir faktör sayılmamaktadır.Burada alıştırmanın gerçekleştirilmesi için söz gelimi 20 litre oksijene ihtiyaç varsa ve biz de solunum yoluyla organizmaya 20 litre oksijen sokabiliyorsak,buna steady-stady organizmaya gereken oksijen ile alınan oksijenin dengeli olması) durumu denir.Eğer organizmanın 20 litrelik ihtiyacına “karşılık solunum yoluyla dışarıdan ancak 18 litrelik bir oksijen alabilmişsek ve 2 litre borçlanmış olsak dahi sonuçta yaptığımız çalışmanın özü aerobik karekterli bir çalışma yapmış olmaktayız.

Genelde gerek devamlı yüklenme yöntemi gerekse ekstensiv interval yüklenme yöntemi her ikisi de aerob dayanıklılığın geliştirilmesine hizmet ettiklerinden bir bakıma özdeş yüklenme yöntemleri olarak da kabul edilebilirler.
Ekstensiv interval yüklenme yöntemi ile aerob dayanıklılık özelliğinin geliştirilmesi amacıyla aşağıdaki antrenmanlar önerilebilir.
- Dakika koşuları
- Diyagonal koşular
- Üçgen koşular
- interval devamlı koşular
- Fartspiel koşu tür
- % 40-60 ağırlıklarla kuvvet çalışmaları vb.

Anaerob dayanıklılık:
Büyük bir süratte yapılan iş esnasında,meydana gelen büyük bir oksijen yoksulluğunda çalışabilme özelliği veya organiz­manın fazla asit ortamında çalışmaya devam özelliği olarak tanımlanmaktadır. Anaerobik dayanıklılık kendi arasında;
Kısa süreli anaerobik dayanıklılık (10-20 saniye arası) Orta süreli anaerobik dayanıklılık (20-60 sn. arası) ve Uzun süreli dayanıklılık (60-120 sn.arasındaki dayanıklılıktır) olarak bölümlere ayrılmaktadır (Tablo:5). Spor dallarının spesifik yapısına bağlı olarak ana­erobik dayanıklılık önem kazanmaktadır.
Anaerobik dayanıklılık özelliğinin geliştirilmesi amacıyla yapılan antrenmanlardaki vasıtalar (alıştırmalar), intensiv interval yüklenme yöntemi ile tekrar yüklenme yönteminin öngördüğü koşullara uygun olarak biçimlendirilerek uygulanırlar.

intensiv interval Yüklenme Yöntemi:
Bu yöntem ile anaerobik dayanıklılık özelliğinin geliştirilmesi istenildiğinde karakter olarak yüklenmelerin genelde submaksimal düzeyde ağırlıklı olmakla beraber zaman zaman da maksimal düzeye varan şiddet de olmasını (uygulanmasını) öngörür.Bu nedenle yöntemin özünde anaerobik ortamda çalışma bulunmaktadır. Doğal olarak yöntemin amacı sporcularda anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesine hizmet etmek ve gerçekleştirmektir.intensiv interval yüklenme yönteminde intervalierin süresi çok kısadır.Dinlenme sadece genel dinlenmenin 1/3 lik oranı kadardır (verimsel dinlenme). Yani bir önceki yükün etkisi organiz­madan tamamen kalkmadan ikinci bir yük gelir.

Yüklenmenin şiddeti %80-95 olduğu için, çalışmanın tamamı anaerobik ortamda yapılmaktadır.Prensip olarak yüklenmenin bir kezlik süresi yaklaşık bir dakikanın üstüne pek çıkmamalıdır.Daha uzun bir süre devam edilmesi aşırı yorgunluğu davet eder.İntervalların süresi de bu koşula bağlı olarak değişim gösterir.Örneğin; normal bir yüklenmenin sonrasındaki nabız 180 atım/dakikaya çıkmış ise,intervalın süresi kalbin 120 atım/dakikaya inmesinde geçen süre kadar olmalıdır.Eğer her zamanki çalışmalara bakarak aynı interval süresi içinde nabız 100 atım/dakikaya iniyorsa, bu taktirde ya uyaranın şiddeti düşük geliyordur ya da intervalın süresi uzun tutuluyordur demektir.Eğer nabız sayısı tüm istirahat boyunca (interval süresince) 140 atım/dakika üzerinde kalırsa bu taktirde yukarıda söylenenlerin tersi söz konusudur.Yani uyaran (yüklenmenin şiddeti) çok yüksektir.Bu durumda ise, uykusuzluk,aşırı uyarılabilirlik,uyku düzensizliği,kilo kaybı ve tansiyon yüksekliği yanında antrenman sonrası uzun süre yüksek kalan nabız sayısı da aşırı antrene olmuşluğun (sürantrene) belirtisi olabilir.

intensiv interval yüklenme yöntemine göre yapılacak ana­erobik dayanıklılık çalışmalarına yönelik seçilecek alıştırmalar da (antrenman vasıtalarında) yüklenmenin şiddeti daha önce de belirtildiği gibi %80-95 arası olmalı ve her bir alıştırma grubunun seriler halindeki toplam süresi 0.15 sn ile 2 dakika arasında bulunmalıdır. 8-10 tekrar ile 2-3 seri çalışılmalıdır.Seri içindeki tekrarlar arasında verimsel dinlenme, seriler arasında ise tam ya da tama yakın dinlenmeler yapılmalıdır.

intensiv interval yüklenme yöntemine göre yapılacak anaerobik dayanıklılık çalışmalarına yönelik seçilecek alıştırmalar da (antrenman vasıtalarında) yüklenmenin şiddeti daha önce de belirtildiği gibi %80-95 arası olmalı ve her bir alıştırma grubunun seriler halindeki toplam süresi 0.15 sn ile 2 dakika arasında bulunmalıdır.8-10 tekrar ile 2-3 seri çalışılmalıdır.Seri içindeki tekrarlar arasında verimsel dinlenme, seriler arasında ise tam ya da tama yakın dinlenmeler yapılmalıdır.Intensiv interval yüklenme yöntemine göre yapılan anaerobik dayanıklılık antrenmanında antrenmanlar olarak aşağıdaki çalışmalar önerilir.

Interval siprint koşuları
Birbirini geçerek koşular
Stafet değiştirme koşuları
Giriş ve çıkış koşuları
Tekrarlı koşular,(seriler halinde)
Tepe koşuları ve tepeye doğru koşular,Circuit antrenman vb

Tekrar yüklenme yöntemi ile anaerobik dayanıklılık antrenmanları.Bu yöntem ile anaerobik dayanıklılık çalışmaları yapılmak istendiğinde,sporcuların daha önceden belli oranlarda bazı temel anaerobik dayanıklılık çalışmalarını yapmış olması gerekir (örneğin: intensiv interval yüklenme yöntemi ile birçok antrenman yaparak sporcunun, daha uzun süre ağır yüklenmele­re uyumunu sağlayacak alt yapının oluşturulması gerekmektedir).Zira bu yöntem (tekrar yüklenme yöntemi) oldukça şiddetli bir yüklenmeyi gerektirmektedir. Antrenman vasıtalarının uygulanışında temel prensip olarak tam yada tama yakın yüklenmeler,tam yada tama yakın dinlenmeler yapılmasına dikkat edilir.Alıştırmaların süresi laktik asit anaerobik enerji metabolizmasını he­def alan süreler içindedir.
Tekrar yüklenme yöntemi ile anaerobik dayanıklılığı geliştirmek amacıyla yapılacak antrenmanlarda antrenman vasıtası(alıştırma) olarak aşağıdaki alıştırmalar önerilebilir:

Tempo koşuları,İnterval tempo koşuları,Tepeye doru koşular vb

a.Sporcu enerji depolarını sonuna kadar kullanmasını öğrenir.
b.Alkali rezervlerinde artma olur.Asitlerin nötrleştirilmesi sağlanır.
c.Kalp odacıkları büyür ve kalp kasları gelişir,kılcal damar sistemine etki ederek kan dolaşımına olanak sağlar.

Motorsal dayanıklılığın geliştirilmesiyle ilgili metodik önlem ve öneriler ;
1.Genel dayanıklılık (AEROB) ancak kalp ve dolaşım
sisteminin isteklerine (gereklerine) uygun alıştırmalarla geliştirilir.
2.Özel dayanıklılık (anaerob) oksijen borcuna girilmesi ve anaerobik kapasitenin yükseltilmesini sağlayan vasıtalarla (alıştırmalarla) geliştirilebilir.
3.Lokal kas dayanıklılığı ya da dinamik dayanıklılık performansı üzerine dönük kas çalışmalarıyla geliştirilir.
4.Genel dayanıklılık (aerob dayanıklılık) süreklilik ilkesiyle antrene edilmelidir.Optimal sonuçlar süreklilik gibi interval ilkesi­nin uygulanmasıyla de geliştirilebilmektedir.
5.Sportif dayanıklılığın tüm biçimleri antrenman sırasında göz önünde bulundurulması gereken psikolojik öğelere (özellikle kuvvetli istenç) sahiptirler.
6.Dayanıklılık antrenmanlarında öngörülen süreklilik ilkesi,motorsal dayanıklılık için gerekli psikolojik öğeleri düzeltmede en uygun yol almaktadır.
7.Özel dayanıklılığın (anaerobik dayanıklılığın) ve lokal kas dayanıklılığının geliştirilebilmesi için özellikle intensiv interval ve tekrar yüklenme yöntemleri uygulanmalıdır.

Dayanıklılık performansını sınırlayan faktörler.”Dayanıklılık, Kalp-Kan dolaşımı,solunum sistemi,sinir sistemine,organların performans yeteneğine, hareket koordinasyonuna ve motivasyona bağlıdır”

Uzun süreli dayanıklılıkta,zaman birimi içerisinde O2 alımı (aerobik kapasite) söz konusudur. Maksimal O2 alımı, kalbin dakika volümüne bağlıdır.Bu da kalbin atım frekansı ve atım volümü ile belirlenebilir.Dayanıklılık disiplini sporcularında kalp büyük olup,istirahatta kalp 30-40 atı m/dakika atmaktadır.Antrenmansız kişilere oranla yüklenmede kalbin performansı daha yüksektir.Dolaşımın artmasıyla kapiilere daha çok kan taşınır ve dolayısıyla kaslar O2 ile daha çok beslenirler.

Sporcularda Steady-stady durumunun seviyesi önemli yer tutar.Bu. O2 alımı ile kullanımı arasındaki ilişkinin dengelenmesi anlamını taşır.Bir bakıma sporcunun gerek antrenman ve gerekse yarışmalarda yaptığı iş için gerekli olan oksijen ile sporcunun solunum yolu ile dışarıdan aldığı oksijen arasında bir denge var demektir (gereken le kullanılan birbirine eşittir).Aslında görünen Steady-State durumunda ise yalnızca görünürde bir dengeleme söz konusu olup.O2 kullanımı alınan O2 den daha fazladır ve az miktarda bir O2 borçlanması ortaya çıkabilir.

Kısa ve orta süreli dayanıklılıklarında O2 kullanımı süreci oldukça önemlidir.Yetersiz O2 alımında organizmanın glikozla enerji kazanması söz konusudur. Anaerobik yolla enerji veren maddeler tükenerek yorgunluk maddeleri oluşur.20 saniyeden daha az ve maximum şiddetteki ortamda yapılan yüklenmelerde (Alaktik anaerobik) ve 1-3 dakikalık yüksek şiddetteki yüklenme­lerde ise laktik asıt enerji sağlama yolundan söz edilir.

SÜRAT
Temel motorsa! özelliklerden biri olan sürat,spor disiplinlerinin özel yapılarına göre önem kazanır. Zira sürat özelliği bazı spor disiplinlerinde (örneğin: koşu, atlama,bisiklet,paten,kayak vb.),doğrudan,bazı spor disiplinlerinde de (örneğin: sportif oyunlar,yüzme vb). dolaylı olarak performansı ve sonucu etkileyen bir faktör durumundadır.Daha açık bir ifadeyle,patlayıcı kuvvet özelliği gerektiren sporlar açısından sürat,performansın belirmeni olmaktadır.Bunun yanında,spor dalının süre veya mesafesi arttıkça süratin rölü azalmaktadır.Kuvvet özelliğinde olduğu gibi süratin de spora katkısı yapılan spor türünün sürate olan gereksinimi,sporcunun biyolojik yapısı ve sporda uygulanan tekniğe bağlı olarak değişmektedir.Süratin tanımını,bazı spor bilimciler konuya yaklaşım biçimlerindeki farklılıklarından dolayı aynı anlamı içeren değişik cümlelerle ifade etmişlerdir.
Örneğin;Gundlach,”insanın kendini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebijme yeteneği” diye tanımlamıştır .
D.Martin ise sürati;Motor aksiyonların belirli koşullar altında (Örneğin; belirli hareket ödevleri,dış koşullar bireysel özellikler vb.) en kısa zamanda gerçekleştirilmesi özelliğidir biçiminde tanımlamıştır.

Bir başka deyişle sürat,motor aksiyonların belirli koşullar altında minimal zaman süreci içinde gerçekleştirilmesi özelliğidir denilebilir.
Sportif eylemlerde ise,genelde sürat ortalama hız olarak ta tanımlanabilmektedir.Yukarıdaki tanım ve açıklamalara bakıldığında süratin,çabukluk ve çabuk kuvvet ile çok yakın ilişkisinin olduğu söylenebilir.Ancak,çabukluk ve çabuk kuvvet özellikleri farklı farklı faktörlerdir. Örneğin: Çabukluk kasların mümkün olan en kısa za­manda dış dirençlere karşı,vücut ya da vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir.Bir bakıma fizikteki ani hız olarak da tanımlanabilmektedir.Çabuk kuvvet ise,sinir-kas sisteminin yüksek bir hızda kasılarak direnci yenebilme yeteneği olmaktadır.

Bazı antrenman bilimciler süratin doğuştan gelen bir yetenek olduğunu ve bu yeteneğe doğuştan sahip olmayan kişilerin sonradan sprinter olamayacağını söylemektedirler.Ancak,bu görüş kesinlikle süratin arttırması amacıyla antrenman yapılmaması görüşünü getirmemektedir.Fakat yine de yapılan araştırmalar süratin geliştirilmesindeki antrene edilebilirlik durumunu,kuvvet ya da dayanıklılık özelliklerine oranla daha az oranda olduğunu vurgulamaktadır.Örneğin,antrenmansız durumda 100 metre derecesi (X) olan bir sprinter,bu derecesini % 15-20 oranda geliştirebilirken,kuvvet ve dayanıklılık özellikleri,için geliştirilebilirlik oranı daha yüksektir. Bunun nedeni,kas fibril tiplerinin genetik nedenlere bağlı olan farklılığı ve kaslardaki fibril tiplerinin de sürat için belirleyici bir etken olması düşünülebilir.

SÜRAT KOMPLEKS BİR FİZİKSEL ÖZELLİK OLUP,ÖZELLİKLE KONDİSYONEL VE KOORDİNATİF FAKTÖRLERLE BİRLİKTE PERFORMANSI BELİRLEYİCİ BİR ROL OYNAR.

Sürate Etki Eden (Belirleyen) Faktörler;
Kas Kuvveti:
İlgili bölümde de görüleceği gibi,kuvvet temel motorsal özelliklerden biridir.Değişik türleri olup çeşitli antrenman yöntemleri ve vasıtaları ile geliştirilebilen ve geliştirilme düzeyi yüksek olan bir özelliktir. Kuvvet özelliği,kastaki kontraksiyonu kolaylaş­tırdığı için dolayısı ile süratte önemli olan adım frekansı ve adım uzunluğu durumlarına yardımcı,çıkıştaki tepme bölümü hareketlerine ve ilk ivmelenme bölümünde oldukça etkili bir faktördür.
Sonuç olarak sürat açısından kuvveti,sporcuda var olan yete­neklerden istenilen verimi alabilmek için,tüm hareketlerin uyum­lu ve aktif bir şekilde yapılmasının sağlanmasında etken ve per­formans için gerekli bir özellik olarak vurgulayabiliriz.
Reaksiyon Çabukluğu (Reaksiyon Sürati) Bu özelliğin antrene edilebilirlik durumu çok azdır.Yani çok az geliştirilebilen bir özelliktir.Çeşitli antrenman vasıtaları ile ancak %1′ oranında bir gelişim sağlanabilmektedir. Reaksiyon, kasa gelen bir uyaranın sinirler yoluyla merkezi sinir sistemine ulaştırılması ve burada karar oluşturularak (emir olarak) tekrar sinirler yoluyla kaslara iletilmesi ve kasların ilgili emir doğrultusunda harekete geçmesidir.Bu olay süratçiler için çok önemlidir.Ancak doğuştan getirilen bir üstünlük yoksa, geliştirilme durumu, yukarıda da ifade edildiği gibi % l’ gibi küçük bir rakamdır.

Reaksiyon sürati antrenmanlı olanlarla,antrenmansız olanlar arasında bir takım farklılıklar gösterdiği gibi, değişik sinyallere göre de farklılıklar göstermektedir. Örneğin: Basit uyaranlarla yapılan bir araştırmaya göre reaksiyon sürati görsel uyaranlarla,antrenmanlı olanlarda 0.15 – 020 Sn. antrenmansız olanlarda ise,0.20 – 0.35 Sn. olarak bulunmuştur. Akustik uyaranlarla antren­manlı olanlarda reaksiyon sürati 0.05-0.07, antrenmansız olanlarda ise, 0.17 – 020 Sn. olarak saptanmıştır.
Reaksiyon sürati yükseklik ve iklim koşullarına göre de değişiklik göstermektedir.Yüksek iklimlerde reaksiyon zamanının uzadığı görülmüştür.Erkeklerde reaksiyon sürati, bayanlara oranla daha yüksektir.Ancak her iki cinsiyette en iyi reaksiyon sürati 20 ile 30 yaşları arasında görülmektedir.

Kontraksiyon Çabukluğu (hızı).
Kasıl sarsının hızı sinirsel uyarılara bağlı olup antrene edi­lebilirlik durumu hemen hemen yok gibidir.Kasın özel yapısı ile ilgili bir özelliktir.(D.Martin.1979).
Gerçekte kontraksiyonu çabukluğu geliştirilmesi alıştırmalar­la mümkün olmayan kalıtımsal bir özelliktir. tamamen kas yapısı ile ilgilidir.Yalın olarak merkezi sinir sisteminden gelen uyarılara karşı kasların çabuk olarak kasılıp gevşeyebilme özelliğidir diyebiliriz. Kasların yavaş veya çabuk kasılabilmesi de yine kasın anatomik yapısıyla ilgilidir.Kontraksiyonu çabukluğu sürat için gereklidir ve doğrudan adım frekansı ile ilgilidir. Adalenin yapısında iki tür kas bulunmaktadır.Bunlardan biri kırmızı,diğeri de beyaz kaslardır.

“Kimyasal olarak kanın hemoglobinine benzeyen miyoglobin, fibril içinde önemli bir oksijen yedek deposudur ve hücre içi oksijen taşımada önemli rol oynar.Miyoglobinden zengin fibrillerin çoğunlukta bulunduğu kaslar,kırmızı kaslar adını alır, bunlar yavaş ve kuvvetli kasılma yeteneğine sahip kaslardır ve bu özelliklerinden dolayı kolay kolay yorulmazlar.Bazı fibriller ise çok az miyoglobin ihtiva ederler.Bu tip fibrillerden çok fazla miktarda bulunan kaslar da beyaz kaslar adını alırlar.(çabuk kasılıp – gevşeme özelliğine sahip kaslar).Bu kaslar,çabuk kuvvette ve süratte önemlidir,fakat daha çabuk yorulurlar.Burada da ifade edildiği gibi kontraksiyon çabukluğu kas yapısı ile ilgili ve kalıtsal bir özelliktir.Antrenmanlarla kaslar ancak fonksiyonel yapılarına kavuşurlar.

Koordinasyon
Merkezi sinir sistemi ile kas grubunun uyumu, süratli hareketler için etkilidir.Bu nedenle koordinasyonun süratin işlenmesindeki gerekliliği nedeniyle koordinasyon çalışmalarının sürat antrenmanlarında ayrı bir yeri ve önemi vardır.Koşu anında devamlı ve sürekli olarak uyarıma hedef olan kasların,istenilen biçimde ve uyumlu çalışabilmesi ve kısa zaman içinde yorulmaması bakımından koordinasyon yeteneğinin geliştirilmesi gerekmektedir. Koordinasyon,sinir sistemi ile hareket cihazının işbirliği sonucunda meydana gelen hareket uyumudur.Sinir sistemi ile beyin-omurilik soğanı ve ince sinirlerden oluşmaktadır.Koşu anında kaslara sinir merkezinden sürekli ve kopuk­suz olarak gelen uyaranlar sonucu ritimli biçimde ve ahenkli hareket dizeleri meydana gelir.Koordinasyon özelliği çeşitli antrenmanlar vasıtasıyla geliştirilebilmektedir.Kas aktivitesi zamansal olarak adım frekansında, mekansal olarak da örneğin adım
uzunluğunda kendini gösterir.

Antropometrik Özellikler:
Antropometrik özellikler sportif eylemlerde fiziki uyumluluk adı altında yer alırlar.Sürat içinde antropometrik yapı önem taşı­maktadır.Örneğin; boyu, kilosu,alt taraf uzunluğu,büst yapısı,kol uzunluğu vb faktörler sürat için üzerinde durulması ve gerekli etkenler arasındadır.Ancak,sporculardaki bu yapıların antrenmanlarla geliştirilmesi ve değiştirilmesi mümkün değildir.

Genel Anaerobik Dayanıklılık:
Anaerobik dayanıklılık ya da süratte devamlılık özelliği 30­40 m’nin üzerindeki yüklenmelerde performansı belirler. Temel­de kasların (organizmanın) oksijen borcuna girme özelliğine bağlıdır.Ancak antrenmanlar yoluyla geliştirilebilirlik durumu vardır.Bunun dışında antagonistlerin ve buna bağlı olarak gerilme yeteneğinin de rolü büyüktür.
Viskozite Özelliği: Kasların ısıtılması ön koşulu ile viskozitenin arttırılması sürati olumlu yönde etkiler.

Sürat Nasıl Meydana Gelir.
Sürat özelliği sinir sistemi ile kas sisteminin ortaklaşa ürünü olarak meydana gelmektedir.Hareketin sürati temelde sinir,kas ve iskelet sistemine bağlıdır.Hareket uyaranı ile bunun kesilmesi arasındaki hızlı değişimin,kas ve sinir sisteminin uygun bir şekilde düzenlenmesi yüksek bir hareket frekansını meydana getirir.Bu hareketler ancak optimal bir kuvvet uygulaması ile geçerlidir.
Sinir sistemi açısından olay şöyledir: Sinirlere kısa aralıklarla ve sürekli olarak akımın meydana gelmesi gerekir ki,hızlı olarak ard arda hareketler sağlanabilsin. Ancak bu olay da sinir sistemini oldukça çabuk yorar.

Kas sistemi ise,hareketlerin oluşumu sırasında karşıt olarak çalışır.Yani bir kas kasılarak çalışırken örneğin,”Agonist” diğeri örneğin,”Antagonist” açılarak çalışır.Kasların kasılmadan sonraki açılabilirliği, süratte çok önemli bir etkendir.Çünkü kan kaslara gelir ve kısa süreli de alsa bir dinlenme olanağı sağlar. Buna bağlı olarak kas çabuk şekilde uzunca bir çalışma olanağı bulabilir.
Süratin Bölümleri;
Sportif eylemlerde gerekli olan ve sözü edilen sürati genelde üç tür olarak inceleyebiliriz. Bunlar:
Tepki Sürati:
Tepki sürati,her hangi bir hareket için çok süratli şekilde tepki gösterme yeteneğidir.Örneğin; eskrimdeki davranışlar,100 m. de takozdan çıkışlardaki tepme sürati ve basketbolcünün kendisine atılan top için hemen harekete geçmesi gibi.Tepki süratine,reaksiyon zamanı ile yakın ilişkisi nedeniyle “reaksiyon sürati” de denilmektedir. Tepki sürati,reaksiyon zamanının devamı şeklindedir ve reaksiyon zamanından sonra başlar.

Özel Sürat (Pozitif ivmeleme).
Belirli bir mesafeyi mümkün olan en yüksek süratte kastetmektir ki bu mesafe her spor türüne göre değişiktir. Örneğin: Basketbolda,top sürerek veya topsuz olarak alınan mesafeler,2-3 metre ile 20 metre arasında iken,hentbolde bu mesafeler 2-3 metre ile 30 metre arasında, futbolda ise, 2-3 metre ile 50 metre kadardır. Oysa gerçek süratin ortaya çıkabilmesi ve geliştirilebilmesi için 50 – 60 metrelik mesafelere gereksinim vardır.
Birde hareketlerin özel sürati vardır.
Örneğin: sportif oyunlarda çok süratli pas verebilme,bir güreşçinin kafakol hareketini veya çift dalma hareketini çok süratli olarak yapabilmesi,bir boksörün süratli yumruk sallayabilmesi gibi.

Süratle Devamlılık (Sabit ivmeleme);
Özel süratin kısa bir süre sonra düşürülmemesi,başka bir deyişle uzunca süren bir müsabaka süresince devamlı olarak hareketleri süratli bir şekilde yapabilme yeteneğidir. (Anaerobik dayanıklılık).
Süratte devamlılığı daha iyi anlayabilmek için 100 metre koşunun analizini yapalım.Sprinterler 100 metreyi kazanabilmek veya başarabilmek için önce çok çabuk tepki göstermek zorundadırlar.Yani tepki süratinin çok iyi olması gerekir.Buda tepki süratinin çok iyi olması ile ilgilidir. Sonra süratin gelişim evresi başlar (pozitif ivmelenme) “süratin azalması bölümü” yapılan araştırmalar, kişinin maksimum süratinin ortalama olarak 35-45′ inci metrelerde ulaştığını ortaya koymuştur.
Kişi bu süratini 100 metrenin sonuna kadar devam ettiremez.Yine yapılan araştırmalar kazanılan süratin yaklaşık olarak 20-25 metre arası devam ettirilebildiğini ortaya koymuştur.(65-75′ inci metreler arası) Ondan sonra süratte bir düşmenin olduğu bilinmektedir.Tabi antrenmanlarla bu süratte devamlılık mesafesi 80-85′ inci metrelere kadar götürülebilmektedir.Bir 100 m. koşusunda, 75­80 metrelere kadar yan yana aynı hizada koşan iki sporcudan son 20 metrede birinin diğerine bariz üstünlük sağlayarak müsabakayı kazanmasının nedeni diğerine göre süratte devamlılığının daha iyi olmasındandır.

Sürat Antrenmanı;
Sürati geliştirmek için kuşkusuz onu tanımak gerekir. Fizik yapısı incelendiği zaman,süratçiler çok değişik boyda olmalarına rağmen,hepside kas kütlesi fazla olan ve çok iyi patlayıcı kuvvet yetenekleri olan insanlardır.
Kasların çalışmalarında motor üniteler, refleksler, elastik kas yapı özelliği vekasın yüksek süratle kasılması,kompleks bir koordine ile birlikte çalışırlar.

a-Tepki sürati
b-Özel sürat (pozitif ivmelenme)
c-Süratle devamlılık (sabit ivmelenme)
d-Negatif ivmelenme

Ancak bütün çalışmalar için gereken enerji doğrudan doğruya kasın kendi içerisinde bulunan enerji kaynaklarına dayanmaktadır.Bu kaynaklar alaktik anaerobik enerji kaynaklarıdır.Enerji kaynağının çok kısa bir zamanda devreye girebilmesi süratin veya patlayıcılığın temel şartı olmaktadır.Bu enerji iyi sprinterlerde 6-8 saniyelik bir sürede maksimal hızlarına 40-60 metre içersinde erişip bu hızı 70-80 metrelere kadar korumalarını sağlar.Böylece sürat yukarıda değinilen bir kısım faktörlere bağlı olarak süratli olmaya yarayan üyelerin iyi bir koordinasyon içerisinde çalışmalarıyla ortaya çıkar.Bu nedenle sürat çalışmaları bir bakıma kaslarımızda bulunan motor ünitelerin teknik ça­lışmalar yoluyla daha iyi programlanmalarının sağlanması amacına yöneliktir.

Antrenmanlarda süratin geliştirilmesi için uygulanması ön­görülen yüklenmenin şiddeti %80-100 arasında (Submaksimal­maksimal arası) olmalıdır.Bununla birlikte gelişimin devam ede­bilmesi için sporcunun var olan süratini aşmaya çalışması gerek­mektedir.Kuvvet gelişiminde olduğu gibi, sürat gelişiminde de maksimal şiddet çalışması yapılmadan önce yeterli teknik gelişim ve öğrenim sağlanmalıdır. Teknik gelişim olmadan yapılan maksimal sürat çalışmaları daha sonraları düzeltilmesi veya değiştirilmesi çok zor olan teknik hataları yaratmaktadır.

Sürat antrenmanları yorgunluk durumlarında yapılmamalıdır. Çünkü merkezi sinir sisteminin optimal miktarda uyanabilir özellikte olması, süratin geliştirilebilmesi açısından önemlidir.Yapılan araştırmalar sürat çalışmaları öncesi yapılacak çalışmaya özel bir ısınma şeklinin uygulanmasının daha iyi sonuç verdiğini göstermektedir. Sürat çalışmalarını bir dayanıklılık veya kuvvet çalışması izleyebilmekle birlikte,bu çalışmaların sürat çalışmalarından önce yapılmaması önerilmektedir.
Yukarıda da değinildiği gibi,sürat antrenmanlarında submaksimal ve maksimal şiddetle yüklenmelerin yapılması gerekmektedir.Bu amaçla antrenmanları da tekrar yüklenme yöntemi aracılığı ile gerçekleşmektedir.

100 metrenin analizinde görüldüğü gibi bir sporcunun gerçek süratine ulaşabilmesi için,ortalama 40-60 m.
arasında bir mesafeye gereksinimi vardır.Oysa, sportif oyunların antrenmanlarındaki (futbol hariç) sporcuların gerçek sürat arttırma çalışmalarını kendi sahalarında yapmaları mümkün olamayacaktır.Bu nedenle,sportif oyunların sporcularına, sürat geliştirme antrenmanları uygulanacağı zaman. özel program hazırlanmalı ve uygun sahalarda çalışılmalıdır.Gerekli sürat geliştirildikten sonra da kendi orijinal sahaları içinde özel sürat çalışmalarını yapmalıdırlar.Sürat arttırma antrenmanlarının içeriğinde start çalışmaları,adım frekansının arttırılması, adım uzunluğunun arttırılması veya her ikisinin birden kombine olarak ele alınması çalışmaları yer almaktadır.

Reaksiyon Sürati Çalışmaları (Tepki Sürati Bölümü)
reaksiyon süratinin arttırılması,antrenmanın önemli amaçlarından biridir.Uyaranın akıcılığını çabuklaştırma, olanakları hakkında bugün çok az şey bilinmektedir.Sinir sisteminin iyi antrene edilmesinin yanında motorsal tepki süratinin arttırılması ancak dolaylı olarak kuvvetin, oynaklığın geliştirilmesi ve dar motor aksiyon içinde kasların karşılıklı kombine hareketleriyle olanaklıdır.
Reaksiyon alıştırmaları,optik,akustik ve dokunsak olarak her tür uyarana karşı çalışılmalı,fakat spor türünün istediği hangi tür uyaransa zamanla o uyaran ile çalışmalar yoğunlaşmalıdır.Reaksiyon çalışmalarında antrenman vasıtası olarak aşağıdaki şu alıştırmalardan yararlanılabilir.

1.Start çalışmaları, (Her türlü uyarana karşı)
2.Her türlü pozisyonda değişik yönlere koşuya başlama çalışmaları.(Ayakta, diz üstü, oturarak, yüzüstü yatarak, sırtüstü yatarak vb.)
3.Çabuk kuvvet cimnastiği.
4.Her türlü top oyunları
5.Stafet değiştirme çalışmaları ve çeşitli eğitsel oyunlar. Dikkat oyunları.(Döndüm kaç,Kaç kurtul,Sırada Yerini Bul, Mendil Kapmaca vb.)
Reaksiyon alıştırmaları yapılırken her defasında alıştırmaları alaktik anaerobik enerji sistemi ile gerçekleşebilecek sürede ve mesafelerde uygulamak gerekir. (2-3 Saniye yada 6-8 metre gibi mesafelerde uygulanmalıdır.)

Sürat Kazanma Bölümü:
(Sprint Çabukluğu Ve Sprint Sürati Bölümü)
Tepki süratinden sonra ve tepki sürati için devamında sürat kazanma bölümü içinde sprint çabukluğu ve sprint sürati birbirinin içinde ve birbirlerini tamamlayan özelliklerdir.Sürat kazanma veya pozitif hızlanma, çıkıştan (ilk koşuya başladıktan) itibaren yaklaşık 30-45.ci metreler arasında gerçekleşir. Bu bölüm içinde koşucu standart koşu adımına ulaşmış ve gerçek süratine ulaş­ma noktasına gelmiş olur.Koşuya ilk başlarken,yüksek tempoda bir hareket frekansı elde edebilmek için: vücut hafif öne eğilmeli ve vücut ağırlık merkezinin iz düşümü mutlaka ayağın yere bastığı noktanın önünde ya da üzerinde bulunmalıdır.Yani sonuçta, ayağın yeri itmesi önde bulunan ağırlığı ileriye doğru itme görevi yapmalıdır.

Hem taşıma hem itme görevini birlikte yaparsa,bu taktirde hem fazla kuvvet harcaması yapılır hem de hareketin frekansı düşmüş olur.Bunun yanında,süratlenmenin iyi yapılabilmesi için koşuya başlanıldığında adımlar küçükten büyüğe doğru bir gelişim göstermelidir.Birden bire büyük bir adım ile koşuya başlamak,hızlanmayı önler.
Sürat geliştirme antrenmanları daha önce de değinildiği gibi her defasında alaktik anaerobik enerji metabolizmasının ve birazda laktik asit anaerobik enerji metabolizmasının finanse ettiği enerji ile gerçekleştirilir.Yani antrenmanlardaki alıştırmaların uygulanışında hiç bir zaman gerekli olan enerji solunum yoluyla dışarıdan alınan oksijen le sağlanamaz.İşte bu nedenle,sürat geliştirme antrenmanlarında solunum sistemiyle ilgili her hangi bir çalışmaya gerek yoktur.

Bilakis organizmanın oksijen borcuna girme kapasitesini arttırıcı çalışmalar yapılır.Örneğin: 11 saniyenin altında koşulan bir 100 m. koşusunda yaklaşık 50 kaloriye gereksinim vardır.Dış solunumla koşu sırasında en çok 4 kalori serbest bırakılırsa,yaklaşık 11 litrelik bir oksijen borçlanması meydana gelecektir.Bu nedenle sürat geliştirme antrenman­larında solunum sistemi çalışmaları pek önem kazanmaz.
W.N.Rlasow ve W. P. Flın,süratin geliştirilmesi için belirli yaş gruplarında bilimsel araştırmalar yapmıştır.8-11 yaşları arasındaki çabukluk eğitiminin her şeyden önce hareket frekansının yükseltilmesiyle sağlanmasını önermişlerdir.Bunu takiben 12-15 yaşları arasındakilere çabuk kuvvet ve kuvvet çalışması yapılmalıdır.7 Yaşından 17 yaşına kadar hareket hızının düzel­tilmesi sürekli olmalıdır.

Sürat tüm yaş gruplarında 30 metreye kadar bir artış göstermektedir. Artışın en yüksek noktası ise. 20 ile 30′ cu metreler arasında olmaktadır. Ancak bu mesafe değişik yaş gruplarına göre farklılık göstermektedir. Örneğin; 10-12 yaşındaki çocukların sürat artışını gerçekleştirme mesafesi 30 metre olurken, yetişmiş sporcularda bu mesafe 40-50 metreye kadar çıkabilmektedir. Bu nedenle sürat geliştirme antrenmanlarında alıştırmala­rın mesafesini ve süresini yaş durumlarına göre de belirlemek gerekmektedir.

Sürat geliştirme antrenmanlarında amaç,en yüksek sürate ulaşmak olduğu için burada adım uzunluğunun artırılması mı yoksa adım frekansının arttırılması mı gerekir biçiminde bir soruya bugün için kesin bir yanıt bulunamamıştır. Ancak gerçekte adım uzunluğu ile adım frekansı arasında yakın bir ilişki bulunmaktadır.Adım frekansının yüksek olduğu durumlarda adım uzunluğu düşüktür,bunun yanında adım frekansının düşük olduğu durumlarda da adım uzunluğu fazladır.Ters yönde bir ilişki bulunmaktadır.

Sürat geliştirme antrenmanlarında uygulanan alıştırmalar tam ya da tama yakın yüklenmelerle ve arada yeterli dinlenme yapılarak uygulandıklarından, bu uygulama şeklini tekrar yüklenme yöntemi ile gerçekleştirmek gerekmektedir. Konunun başın­da da ifade edildiği gibi çalışmalardan önce iyi bir ısınmanın yapılması gerekir ve organizma yorgun olmadan sürat çalışmalarını yapmak gerekir.
Sprint çabukluğu ve sprint süratini geliştirmek için aşağıdaki şu antrenman vasıtalarından yararlanılabilir.
1.Skippingler
2.Kısa sprint koşuları
3.30-40 metreye kadar çıkış çalışmaları
4.Koordinasyon koşuları
5.Rüzgar sprintleri
6.Rüzgarı arkaya alarak koşUlar veya çekerek koşular
7.Tepe yukarıya ve tepe iniş koşuları
8.Karışık koşular,(30-40-50-60-40 vb.)
9.Çeşitli sıçrama alıştırmaları, (Tek ayak,çift ayak, kanguru,derinlik sıçramaları vb.)
10.Circuit antrenmanlar
11.Ağırlık çalışmaları(Halter omuzda yarım squat,jump squat,ayak parmak ucu ile yükseğe çıkış,ağırlık yeleği ile çeşitli sıçrama alıştırmaları ve merdiven çıkmalar)

Not: Sürat için gerekli olan ağırlık çalışmalarının amacı: tüm vücut kaslarının kuvvetlendirilmesinin yanında, özellikle,bacağın tüm bükücü ve gerici kasların kuvvetlendirilmesi,kol ve omuz kaslarının kuvvetlendirilmesi vücudun yan kaslarının kuvvetlendirilmesi olmalıdır.Ancak tüm bu kuvvet çalışmaların yoğunluğunu çabuk kuvvet ve özel kuvvet çalışmaları oluşturmalıdır.