Futbolun Gereksinimleri

  Futbol; yüksek şiddetli,90 dakikalık süreç içerisinde hem kuvveti hem de dayanıklılığı gerektiren kesintili bir aktivitedir.Elit düzeydeki bir erkek futbolcu ; maç süresince yaklaşık olarak 11 km (6.8 mil) koşmaktadır.Topu yakalamak,sıçramak,hızlanmak,geriye dönmek ve hatta yerden kalkmak gereksinimleri de artıracaktır.Bunun yanında ayrıca oyuncunun algılama ve motor becerileri de uygulaması gerekecektir.

Bir futbol maçı süresinde,yüksek şiddetli koşu yaklaşık 1000 m (1100 yds) kadardır; bu yaklaşık 20 çok kısa ve hızlı sürat koşusunu içermektedir.Oyunun uzunlugu ve yüksek şiddetli hızlı sprint alıçtirmalan bir maçın sonlarına dogru yorgunluga yol açma egilimindedir.Bazı oyuncular bir maç,süre,since enerji depolarını önemli miktarda azaltabilirler ve tam anlamıyla yakıtsız durumda kalırlar.Bu durum şüphesiz performansı ciddi sekilde sınırlayarak bir maçın sonucunu etkileyebilir.Yorgunluk her oyuncuyu farklı şekilde etkileyecektir Bu durum oyuncuların hem oyunda hem de antrenmanlarda nasıl hazırlandıklannı yansıtacaktır.Enerji depolarının nasıl yenilendiginin ve nasıl korunclugunıın bilinmesi oyuncunun hazırlanmasının önemli bir parçasıdır.
Aynca,futbolcular bir maç süresince önemli miktarda sıvı kaybederler Normal hava koşullarında bir oyuncu 2 kg (4.41b) vücut kitlesini kaybedebilir,böylece rehidratasyonda önemlidir.
Bununla birlikte maçın gereksinimlerini karsılamak; yeterli enerji ve su tüketmekten fazlasını ifade etmektedir.Değişik dönme manevraları ve oyuncuların tekrarlayan çarpışmaları futbolcuların iskelet ve kas sistemlerine büyük yük bindirir.Doğru besin öğelerini tüketmek sakatlanma riskini azaltabilir; tüm besin öğelerinin alınması bu nedenle önerilmelidir.

Enerji Kaynakları

Enerji temel olarak karbonhidrat ve yaglardan saglanmaktadır. Karbonhidratlar: şekerlerveya nişastalar olsun vücutta glikoza parçalanırlar, ya hemen enerji olarak kullanılmak üzere kana geçerler ya da glikojen olarak depo edilirler. Bir kısmı beyine glikoz saglanması için ve kan glikozu yükseltilmesi gerekinceye kadar karaciğerde saklanırken,çogunlugu kaslarda depo edilir.Yağlar adipoz doku ve kas dokularında depolanmaktadır.
Kasların iş yapabilmesi için gereken enerjinin saglanabilmesinde vücut karbonhidrat ve yagları,oksijeni kullanarak yakar.Bu enerji üretme yöntemi aerobik metaholizma olarak bilinmektedir.Alternatif bir yöntem ise; sadece karbonhidratların kullanıldığı ve oksijenin gerekmedigi anaerobik metabolizmadır.
Düşük şiddetdeki egzersizler süresince,vücut aerobik olarak çalışmaktadır ve enerji üretiminin yarısından fazlası yaglardan karşılanır. Egzersizin şiddeti arttikça,karbonhidratlar temel enerji kaynağı olmaya başlamaktadır.Egzersizin şiddeti daha da arttıkça vücut aerobik metabolizmayı devam ettirebilmek için oksijeni yeterli alamadıgı bir nokta oluşmaktadır ki bu durum maksimum oksijen kullanım seviyesi olarak bilinmektedir.Bu noktanın gerisinde, örnegin hızlı sprint süresince,enerji sadece karbonhidratları kullanarak anaerobik olarak üretilebilir Anaerobik metabolizma çok hızlı bir şekilde karbonhidratları kullanmaktadır.Bu oluşum,kasları etkileyen ve yorgunluga neden olan laktik asiti de üretmektedir.
Yapılan antrenmanlar kasların kandan daha fazla oksijen almasına neden olmaktadır,yani maksimum oksijen kullanım seviyesini arttırmaktadır,böylece enerji aerobik olarak daha uzun süre üretilmektedir.Antrenmanlı sporculann antrenmansız kişilerden daha az çabayla egzersiz yapabilmeleri bu nedenledir.
Antrenmanlar kasların glikojen depolama kapasitesini de artırmaktadır.Glikojen boşalımı; yüksek şiddetli koşu performansının korunmasında, özellikle bir maçın son safhalarında, futbolcunun çalışma kapasitesini sınırlamaktadır Kaslar glikojen olmadan,yakıt olarak yağlardan yararlanmaya zorlanmaktadır.Yağlar sadece daha düşük egzersiz seviyelerinde metabolize olabildiklerinden oyuncu yavaşlamak zorunda kalmaktadır.
Bir maç öncesi oyuncunun kas glikojen seviyesi oyunun sonlarına doğru performansı etkileyecektir. Bu durumun, oyunun en üst seviyelerinde bile önemli bir faktör olduğu gösterilmiştir.
İsveç’de yapılan bir çalışmada; iddiasız bir maç öncesi, devre arasında ve maçtan sonra 5 futbolcunun uyluk kas glikojcn konsantra.syonlan incelenmiştir.Maç öncesi günde fiziksel egzersizin bir sonucu olarak düşük glikojen seviyeleriyle maça başlayan 4 farklı oyuncuyla bunlar karşılaştırılmıştır 4 oyuncunun kas glikojen deposu devre arasına kadar neredeyse tamamen boşalmıştır.

Futbolda Besinsel Takviyelerin Kullanımı
Dr. Dyt. Aylin HASBAY

Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de beslenme ürünlerinin kullanımı,son yıllarda büyük bir artış göstermektedir. Tüm sporcular sihirli bir ürün bulmak için çaba göstermekte, ancak bilimsel temellere dayanmadan, sağlık ve performansa etkilerini tam olarak bilmeden, bu ürünleri bilinçsizce kullanmaktadır.
Futbolda besinsel ergojenik yardımcıların (vitamin, mineral, aminoasit, protein, kreatin, karnitin, ginseng, CLA, glucosamin, ALA,omega-3, glutamin, beta-hidroksi-beta-metabütirat, antioksidanlar ve sporcu içecekleri vb.) kullanımı çok yaygındır.İster profesyonel ister amatör olsun futbolcular performanslarını artırmak,vücut yağlarını azaltmak,hastalık ve sakatlıklardan korunmak,kas kramplarını önlemek gibi farklı nedenlerle bu ürünleri kullanmaktadır.
Sporcuların besin takviyeleri kullanımında yaptıkları en büyük yanlış kendi beslenmelerindeki yetersizlikleri bilmeden ürün seçimidir. Bir sporcu, yiyeceklerle yetersiz aldığı besin öğelerini tamamlamaya veya yaptığı spor dalında daha çok ihtiyaç duyduğu besin öğelerini artırmaya yönelik seçimlerde bulunmamakta, kulaktan duyma bilgilerle ve maalesef uzman kişiler dışında olan bireylerin önerilerini dikkate alarak bu ürünleri kullanmaya başlamaktadır.
  Vitamin-mineral yetersizlikleri genellikle kilo vermek için diyet yapan, çok fazla dışarıda yemek yiyen (fast food besinler tüketen), öğün atlayan, dengesiz beslenen, bazı yiyecekleri hiç tüketmeyen (vejetaryen vb.) ve bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı olan futbolcular da görülebilmektedir. Bu durumlar detaylı beslenme hikayesi alınarak, besin tüketim sıklıkları saptanarak ve besin tüketimleri analiz edilerek ortaya çıkabilmekte, yetersiz alınan vitaminler, mineraller ve makro besin öğeleri uzman kontrolü ve önerilerinde desteklenebilmektedir. Yapılan çalışmalarda futbolcuların büyük bölümünün bazı vitaminleri ve proteini yeterli hatta fazla tükettikleri belirlenmiş, bu nedenle yeterli ve dengeli beslenen futbolcularda ekstra bazı vitamin, protein ve proteinlerin yapı taşı olan aminoasitlerin (valin, lösin, izolösin, inosin vb.) kullanımlarının gereksiz olduğu saptanmıştır.Fazla miktarda protein ve aminoasit kullanımının başta vücuttan sıvı atımı ve kalsiyum atımına neden olduğu, böbrek ve karaciğere yük bindirdiği belirlenmiş, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K vitaminleri) fazla alımlarının ise toksik etkilerinin olabileceği saptanmıştır.Sporcularda özellikle egzersiz sırasında yoğun oksijen tüketimine bağlı olarak vücutta biriken serbest radikallere karşı antioksidan vitaminlerin ve minerallerin birlikte (A, E, C vitamini, selenyum minerali) kullanımının uygun olabileceği belirtilmekte, ancak dozaj konusunda henüz bir fikir birliği bulunmamaktadır.
Bugün tartışılmayan ve performansa olumlu etkisi kesin olarak saptanan sporcu içeceklerinin kullanımı futbolda da önerilmektedir.Sporcu içeceklerinin içeriğinde % 6-8 oranında karbonhidrat ve özellikle sporcunun terle kaybettiği sodyum, potasyum gibi mineraller bulunmaktadır.Sporcu içecekleri, içimlerinin kolay olması sebebiyle sıvı tüketimini artırmaları,karbonhidrat içerikleri nedeniyle bağırsaklardan emilimlerinin kolay olması ve idrarla sıvı atımını azaltmaları nedeniyle hem antrenman hem de maç dönemlerinde büyük avantajlar sağlamaktadır.Ancak bazı sporcuların sporcu içecekleri yerine enerji içeceklerini kullandığı ve bu yanlışın kesinlikle giderilmesi gerektiği de belirtilmelidir.Kreatin yoğun aktivitelerin kısa süreli enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.Yiyeceklerle alınıp vücutta da sentez edilen kreatin,futbolcular tarafından da sıklıkla kullanılmaktadır.Futbolcular üzerinde yapılan çalışmalarda, kreatin kullanımının top sürme,sprint koşu gibi testlerde olumlu etkisinin olduğu,ancak dayanıklılık egzersizlerinde bu etkiyi yaratmadığı belirlenmiştir.Ayrıca kreatin kullanımı sonucunda vücutta sıvı artışına bağlı olarak ağırlık artışının olduğu da dikkati çekmekte genelinde bir dayanıklılık egzersizi olarak da kabul edilen futbolda kreatin kullanımının çok gerekli olmadığı belirtilmektedir.
Kafein tüm sporcularda farklı etkiler oluşturabilmekte futbolcunun kafeinli içecek (çay, kahve vb.) ve yiyeceklere alışık olması ve bu ürünleri kullanması performansını olumlu yönde etkileyebilmektedir.Fazla kafeinli yiyecek,içecek ve sporcu beslenme takviyeleri; taşikardi,kan basıncının artması,huzursuzluk,baş ağrısı,uykusuzluk ve mide bulantısı gibi yan etkiler gösterebilmektedir.Bu nedenle alışık olmayan sporculara, kafeinli ürünlerin kullandırılması kesinlikle önerilmemektedir.Son yıllarda,çok yoğun antrenman dönemlerinde sporcuların hastalıklara karşı savunma sistemlerinin zayıfladığı enfeksiyonlara daha fazla yakalandıkları belirlenmiştir.Savunma sisteminin kuvvetlendirilmesinde glutamin,echinecia gibi bazı besinsel yardımcıların kullandırılmasının yararlı olabileceği düşünülmektedir.Ancak bu konuda daha ileri çalışmalara ihtiyaç duyulmakta olup,kullanımının etkinliği ve dozaj konusunda kesin bir fikir birliği bulunmamaktadır.
Piyasada futbolcuların dikkatini çeken çok fazla bitkisel besinsel yardımcı da (ginseng,ginko biloba,saw palmetto,echinacea,garcinia cambogia,st. john’s wort, bulgarian tribulus vb.) bulunmaktadır.Farklı amaçlarla kullanılan bitkisel bazlı takviyelerin yan etkilerinin olabileceği ve hatta doping maddesi içerebileceği düşünülmektedir.Bu ürünlerin kullanımında muhakkak uzman görüşlerinin alınması ve içerdiği maddelerin dikkatlice incelenmesi önerilmektedir.
    Genel olarak değerlendirildiğinde besinsel takviyeler seçilmeden önce futbolcuların beslenme analizlerinin çok iyi yapılması ve sporcunun yiyeceklerle aldığı besin öğeleri miktarlarının saptanması gerekmektedir. Seçilecek ürünün futbolcunun yetersiz aldığı besin öğelerini tamamlaması önerilmektedir.Örneğin kansızlığı olan bir futbolcunun uzman kontrolünde demir takviyesi alması veya futbolda çok önemli olan karbonhidrat ve sıvı alımını artırıcı ürün seçimi sporcuların performansında büyük artışları beraberinde getirmektedir. Ancak yeterli ve dengeli beslenen bir futbolcunun ekstra ürün kullanmasının (vitamin-mineral, protein, aminoasit vb.) futbolcuların performanslarında bir artışa neden olmadığı gibi genel sağlıklarını da bozabildiği,toksik etki gösterebildiği, hatta performanslarını düşürebildiği de belirtilmelidir.
Tüm ürünlerin seçiminde markalı ürünlerin seçilmesi ve içerindeki maddelerde herhangi bir doping maddesinin olmaması açısından iyi inceleme yapılması ve bu ürünlerin seçiminde profesyonel yardım alınması gerekmektedir.Yarar sağlanması amacıyla kullanılan bu ürünlerin bilinçsiz tüketimlerinin futbolculara zarar getirebileceği ve gereksiz çok fazla para harcanmasına neden olabileceği de unutulmamalıdır.

Kamp ve Turnuvalara Yönelik Beslenme Programı

Turnuvalar kısa süre içerisinde birçok maçın yapıldığı, kamplar ise sporcuların fizik kondisyonlarının geliştirilmesine yönelik yoğun yüklenmelerin olduğu (günde 2-3 antrenman) dönemlerdir.Kamplar ve turnuvalarda en önemli problem rejenerasyon (toparlanma) zamanının çok kısa olmasıdır. Bu dönemlerde aşırı yüklenme, iyi dinlenememe, hastalıklar, sakatlıklar ve psikolojik etmenlerle birlikte,futbolcunun besin tüketimini azaltması,yetersiz sıvı ve karbonhidrat alımı,yorgunluğun daha fazla oluşmasına neden olmaktadır. Tüm bu nedenlerle beslenme kamp ve turnuva dönemlerinde üzerinde çok fazla durulması gereken bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır.
Kamp ve turnuvalarda futbolcuların beslenmesini etkileyen birçok faktör bulunmaktadır.Sporcunun yaşı, beslenme alışkanlıkları,vücut ağırlığı,daha önce geçirdiği kamplar ve turnuvalar,kampın veya turnuvanın süresi,yeri,yapılan antrenmanların türü,şiddeti,sıklığı,saatleri,psikolojik etmenler, hastalıklar ve sakatlıklar bu etkenlerin sadece bir bölümünü oluşturmaktadır.

Kamplar ve Turnuvalarda Enerji Alımı ve Ağırlık Takibi

Futbolcuların günlük ortalama 3500-5000 kalori arasında enerji gereksinimlerinin olduğu maç ve antrenman sırasında saatte 500-1000 kalori harcadıkları bilinmektedir.Bu değer futbolcunun yaşı,vücut cüssesi (ağırlık, boy, kas kitlesi),oynadığı pozisyon, maçın veya antrenmanın şiddeti ve süresine göre değişmektedir. Kamplarda ve uzun süren turnuvalarda, sporcuların beslenme ile ilgili sorunlarının en iyi göstergesi ağırlık değişimleridir. Özellikle uzun süreli turnuvalar ve kamplarda,sporcunun yetersiz veya fazla enerji alıp almadığı, belli aralıklarla (haftada bir) kilo ve vücut yağı takibi yapılarak anlaşılır.Hazırlık kampları, ağırlık fazlası olan futbolcuların kilo kaybetmesi için uygun zamandır ve haftada yarım kg. ağırlık kaybını sağlayacak bir beslenme programı içerisinde olması önerilmektedir.

Kamplar ve Turnuvalarda Karbonhidratların Önemi

Futbol; koşu, sprint, zıplama gibi tekrarlı yüksek şiddetteki egzersizlerin ve dayanıklılığın bir arada olduğu, kas ve karaciğer karbonhidrat depolarının (glikojen) temel enerji kaynağı olarak kullanıldığı bir spor dalıdır.Yetersiz karbonhidrat alımı sonucu glikojen depolarındaki azalma sporcularda yorgunluk,halsizlik, isteksizlik, ani kilo kaybı ve sürantrene durumlarına neden olabilmektedir.Ayrıca düşük karbonhidrat depoları ile antrenmanlara ve maçlara devam etmeye çalışmak sakatlık ve yaralanma risklerinde de artışlara neden olmaktadır.Tüm bu nedenlerle kamplar ve turnuvalarda karbonhidrat alımı artırılmalıdır.Enerjinin % 60-65 oranında karbonhidrattan gelmesi veya antrenman yoğunluğuna göre 6-10 gram/kg. karbonhidrat alınması önerilmektedir. Kamp ve turnuvalarda toparlanma için gerekli sürenin çok yetersiz olması nedeniyle, yapılan antrenman veya maç sonrasındaki karbonhidrat tüketimine başlama zamanı ve karbonhidratların miktarı önem kazanmaktadır.Egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakika ve 2 saatlik süre karbonhidrat depolarının yerine konması açısından önemlidir. İlk 30 dakikada 1 gram/kg, yarım saatten sonraki 1.5 saatte de ağırlık başına 1.5 gram karbonhidrat tüketilmelidir. Bir sonraki antrenman veya maça kadar olan süreçte ise karbonhidrat alımı artırılmalı,24 saat içerisinde ağırlık başına 8-10 grama çıkarılmalıdır.Yiyeceklerde en çok bulunan besin öğesi olan karbonhidratlar; meyveler (taze- kuru), sebzeler,tam tahıl ürünleri,makarna,pirinç pilavı,kuru baklagiller ve tahılların girdiği yiyeceklerde bulunmaktadır.

Futbolcuların Protein ve Yağ Gereksinimi

Futbolcularda ağırlık başına 1.4-1.7 g. enerjinin % 12-15′inin proteinden, % 20-25′inin ise yağlardan gelmesi önerilmektedir. Futbolcuların yüksek yağlı besinleri tüketmesi, karbonhidrat alımlarını azaltacağı için, kızartmalar,mayonezli salatalar,kremalı tatlılar gibi çok yağlı yiyeceklerin kamp ve turnuvalarda tüketilmesi önerilmemektedir.

Antrenman veya Maç Saatine Göre Beslenme

Maç veya antrenman öncesi öğünün 3-4 saat önce tüketilmesi, sporcularda açlığı ve sindirimle ilgili problemleri önlemektedir.Ancak son yıllarda egzersizden 1 saat önce ağırlık başına 1 g. karbonhidrat alımının bile iyi tolere edildiği gösterilmiştir.Yeme ile ilgili saatin belirlenmesinde en önemli etken verilecek yiyeceğin karbonhidrat miktarıdır.Antrenman veya maçtan 1 saat önce 1 g/kg, 2 saat önce 2 g/kg, 3 saat önce 3 g/kg ve 4 saat önce 4 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir.Maç öncesi yemeğin saati ile birlikte,yemeğin karbonhidrat içeriğinin yüksek, protein miktarının orta,yağ ve posa içeriğinin düşük olması sağlanmalıdır.Ayrıca yiyeceklerin çok acılı ve baharatlı olmamasına da dikkat edilmelidir.

Kamplar ve Turnuvalarda Sıvı Alımının Önemi

Sporcularda hava şartlarına, bireysel özelliklere ve antrenman yoğunluğuna göre terle ortalama saatte 1.5 litre sıvı kaybı olmaktadır.Maç sırasında da belirtilen şartlara bağlı olarak 1-4 litre arasında kayıplar olabilmektedir.Egzersiz sırasında % 2 ve üzerindeki kayıplarda performans olumsuz yönde etkilenmekte, sporcular kaybettikleri sıvının ancak % 50’sini antrenman veya maç sırasında karşılayabilmektedir. Futbolcuların maç ve antrenman öncesinde 5 ml/kg, maç veya antrenman sırasında her 15 dakikada bir 2 ml/kg sıvı alması, devre arasında 500 ml ve egzersiz sonrası 700 ml sıvı alması önerilmektedir. Sıvı alımının yeterli olup olmadığı idrar takibi (rengi, miktarı, sıklığı) yapılarak değerlendirilmeli, idrar renginin gün boyu açık olması için bol sıvı tüketilmelidir. Kamp ve turnuvalarda özellikle sıcak havalarda futbolcuların yeterli sıvı alıp almadıkları izlenmeli, bu konuda sporcular bilinçlendirilmelidir. Kasın egzersiz sırasında maksimum karbonhidrat kullanımı saatte 60 gramdır.Bu nedenle egzersiz sırasında % 4-8 karbonhidrat içeren sporcu içeceklerinin kullanılması,sporculara sıvı ile birlikte karbonhidrat ve terle kaybedilen mineralleri sağlaması açısından önerilmektedir.Özellikle sıcak ve nemli ortamlarda yapılan kamplarda terle çok fazla sıvı kaybedildiği ve sıvı kaybının ağırlık kaybını yansıtmadığı futbolculara anlatılmalı ve sıvı kaybının performansa olumsuz etkileri belirtilmelidir.

Kamplar veTurnuvalardaVitamin-Mineral Gereksinimi

Yeterli ve dengeli beslenen özellikle besin çeşitliliği fazla olan futbolcuların ekstra vitamin-mineral kullanması gerekmemektedir. Ancak kamp ve turnuvalarda yoğun antrenman ve maç programı içerisinde, enerji sisteminde görevli olan bazı B grubu vitaminlerinin, immun sistemi ve savunma sistemini destekleyici bazı vitaminlerin ve kas gevşetici özelliği de bulunan bazı minerallerin uzman denetiminde tüketilmesi sağlanabilir.Bu destek seçimlerinde futbolcuların diyet hikâyeleri incelenmeli ve sporcuların tüketmediği yiyecekler göz önünde bulundurulmalıdır.

Kamp ve Turnuvalarda Menü Planlama

Sporcuların ihtiyaçları ve istekleri doğrultusunda, kamplar ve turnuvalarda menüler planlanır.Bu planlamada sporcunun alışık olduğu besinler muhakkak dikkate alınmalı,sporcuların tüketip-tüketmediği besinler incelenmeli, antrenman veya maç saati, antrenman veya maç yoğunluğu gibi etkenler de göz önünde bulundurulmalıdır.
Kamp ve turnuvalar sporculara eğitim verilmesi açısından çok uygun dönemlerdir.Profesyonel takımlarda sağlık ekibi içerisinde son yıllarda beslenme uzmanı/diyetisyen de yer almakta bu durum sporcuların kamp ve turnuvalarda beslenme ile ilgili olarak karşılaştığı problemlerin çözümüne yardımcı olmaktadır.